足底筋膜炎と後脛骨筋膜炎になってしまい、昨年12月から2月下旬まで満足に走れなかった。少し回復してランニングを再開したが、完全治癒とはいかず再発を恐れながら走っている。
前回、足底筋膜炎のことを書いたので、今回は後脛骨筋膜炎について書く。足底は85%完治としたが、後脛骨筋膜炎はまだ60％回復くらい。まだ完治していないため、自分の対策が正解なのか分からないけれど、故障している方の参考なれば…、また自分の備忘録として書いておく。長文なので、興味のない方は無視願いたい。
【怪我の経過】
マラソンレースに向け、去年9月から距離、スピードを増したところ、10月下旬から右足底に違和感が出始め、11月になると寝起きなどでヒヤッとする鋭い痛みを感じるようになった。体が温まれば和らぐ痛みだったので12月の湘南国際マラソンに出走し、自己ベストを大幅に更新するも、ゴール後にアドレナリンが分泌されなくなると、足底と内くるぶしの下付近に強い痛みを感じ、数日は歩くのにも苦労した。
マラソン完走後の筋肉痛だと思って、5日間ランオフしたが走ると痛い。さらに7日間ランオフしたが、やっぱり走ると痛い。通院すると足底筋膜炎と後脛骨筋膜炎の診断で、しばらく休むように言われる。正月休みに入り、走らないことに耐え切れずに走ってしまい、痛みも増し増しで治る気配なし。
新年、気持ちも新たに1月2日から10日間完全ランオフし、走ってみると痛みが少し和らいだように感じた。回復したと思い込んて１週間で30km走ったら徐々に痛みが増し、無視して走ると激痛に変わり、いよいよ長期療養を覚悟する。
痛みが強いのは内くるぶし周辺で、幸い足底の痛みは筋トレやショックウェーブなどの治療によって１月下旬からは回復傾向だと感じられた。後脛骨筋膜炎による内くるぶし付近の痛みは、少し休めば日常生活で痛みが無いレベルまで回復するものの、2kmくらい走ると痛みを感じた。
1月下旬から意を決して約4週間ランオフを敢行し、2月22日にランを再開する。
【ランニング再開後】
履き慣れたエアズームペガサスでゆっくりとジョグを始めると、2キロくらいまで痛みはなかったが、やはり内くるぶし付近が痛み出し3キロ過ぎには無視できない痛みに変わる…。
4週間ランオフした後だけに、また痛みを感じた絶望感は半端なかった。
失意の中、玄関で冷静に考えた。日常生活で痛みをほとんど感じないくらいまで休んだのに…。足底、中臀筋など様々な筋トレに取り組んだのに…。鍼灸院にも通い、筋膜リリース、電気、はり、マッサージもやってもらったのに…。セルフケアで、マッサージ、ストレッチなどに日々取り組み、筋肉は柔らかく保たれているのに…。何故、ジョグしただけで痛みが出たのか…？
そうだ！走り方が悪いんだ！！
こんな単純なことに何故気付かなかったんだろう。筋トレや治療ばかりに気を取られ、フォーム改善は、みやすのんき著の『アルティメットフォアフット』などを読んで満足し、何ひとつ具体的なフォームの改善に取り組んでいなかったのだ。
こんな時はワラーチで走るしかない！
久々にワラーチサンダルを下駄箱から引っ張り出して裸足で履いて走り始めた。
オォッー、この足裏の感覚！！
自分の接地が手に取るように分かる。丁寧に接地を意識して走ると痛みも少ない、この接地感で走ればいいのだ。
【ワラーチサンダルとフォーム改良】
去年、ヒールストライクからフォアフットに自己流で変えた結果、膝やアキレス腱を痛めてしまった。そんな時、膝痛を克服したラン仲間からワラーチサンダルを勧められた。ワラーチサンダルで走れば、自然とフォームが改善され、特に着地が良くなるとアドバイスを受けた。
半信半疑で試してみると、ペラペラの薄底のため足裏がビリビリと痛んで3km走るのが精一杯、ペースもキロ5分が限界。脹脛などいろいろと筋肉痛になったり、足裏に水膨れができたりしたが、本や動画などを参考にしてフォームを研究し、ワラーチサンダルで2ヶ月ほど走り込んだ。すると膝の痛みはほぼ解消し、ワラーチサンダルで10km以上、ペースもキロ4分30秒ペースで走れるくらいになった。(足裏の水ぶくれは、距離を走るとどうしてもできるので絆創膏でカバーした。)
膝の痛みも消えたので、9月ころからワラーチはあまり履かなくなり、スニーカーでレースに向けて練習強度を上げた。
今思えば、知らず知らずの内にスニーカー のクッションに頼った悪いフォームになってダメージを蓄積させていたのだろう。（クッション抜群のスニーカー が悪いのではない、自分のフォームが悪いのだ。）
このペラペラ感、雑な着地は足裏に伝わり、ダメな着地がよく分かる。
現在は２回に１回くらいワラーチで走り、再度フォームの改良に取り組んでいる。去年のフォーム改良は膝痛からの脱却で、今回はもう少しフォームを追求して、足底に優しく怪我をしない効率の良い走りがテーマだ。
フォーム改良のため、いろいろな本を読んだりして研究したが、まだまだ発展途上で言葉での表現は難しい。どの本も共通して、上体は後傾せず、地面を蹴って前に進むのではなく、膝下は完全に脱力し、重心付近に着地して乗りこみ、地面から反発を得て前に進む云々と書いてあった。なかなか難しい…。私は前足部の小指の付根あたりから接地するといいイメージ。それとワラーチを履いていると接地感はいいが、ストライドが狭くなりがちなので、ストライドを維持する意識も必要。
※人によって骨格も走り方も違うので、あくまで私的なイメージ、ただ、怪我やダメージが少ない自分に合うフォームが必ずある。少なくとも今回の怪我でそう痛感した。
集中が続かず雑に走れば、いろいろな所に痛みが出たりもする。いろいろなペースで試しているが、ある程度速いペースの方がフォームがよくなり、内くるぶし付近の痛みはなく足底のダメージも少なく感じた。逆にキロ5分15秒より遅いペースだと、上に跳ねるようになってしまい、痛みが出ることも多い。ゆっくりしたペースでも同じ着地ができるように鍛錬中。
娘が愛読している「鬼滅の刃」のキャラクターが体得している、全集中常中の技を覚えたい。
【その他の対策】
筋トレは、読み漁ったランニング関連の本や、理学療法士さんのアドバイスを参考にメニューを決めた。患部付近の筋力強化に加え、正しいランニングフォームを持続できる筋力が大切だと分かった。体幹、特に中臀筋を意識。フロント&サイドプランク、ゴムバンドを使ったクラムシェル等の中臀筋トレーニング、足首にゴムバンドをかけて内・外に倒す足首強化、Ｖ字腹筋、ランジウォーク、スクワット、カーフレイズ、腕立てなどを週２回。これだけやると20分以上かかるので２日に分けることもある。足底筋を鍛える足指のグー、パーは毎日やっている。このグー、パーを超本気で力んでやると、かなり良い。タオルギャザーより効果的。
マッサージは、浴室で足底や脹脛などを自分で毎日揉んでいる。後脛骨筋の位置は脛骨の横？裏？にあって、指圧をするのにコツが必要だが、自分なりにやっている。走った日は、状態によってマッサージボールやホームローラーを使って足底や脹脛をグリグリやる。
ストレッチは、２日に１回くらい寝る前に15分程度。ストレッチバンドを使うとストレッチのバリエーションが増える。ストレッチボードはアキレス腱や脹脛が気持ちよく伸ばせる。
↑こんな道具を使っている。Amazonでリーズナブルな価格で買えた。
アイシングは、とても大切にしている。面倒でも長めに走った後は必ずやっている。保冷剤を100円ショップのくっつく包帯で固定する。凍傷に気を付けて15分くらい。この包帯は繰り返し使えるので便利。アキレス腱炎の時も、アイシングをやり始めてから治りが早かった。患部の痛みや違和感が完全になくなる日まで続けるつもり。
【まとめ】
ラン再開後、フォームに気を付けて薄氷を踏むような感じで走っている。走るか、休むか悩んだけれど、患部から熱感、腫れ、鋭く強い痛みが引いたら、少しづつ走り出すのも良いと思った。故障の痛みはフォーム改善の最高のセンサーだからだ。でも、走り出す前の痛みレベルが、昨日の痛みレベルより強ければ、勇気をもって休むべきだ。走れず休む期間は、患部の負担にならない筋トレやランニングなどの知識を強化すればいい。そうしないと私のような悪循環に陥る。
ネットで評判の鍼灸院などにも高いお金を払っていくつか行ったが、どこも一発で治癒したり、痛みが一気に軽減するようなことはなかった。施術後一瞬だけ良くなることはしばしばあった。先生と話したり、施術を受けることで新しい知識や治療法を知ることができ、マイナスばかりではなかった。筋膜リリースのやり方も先生の施術を見て勉強になった。
まだまだ足底や内くるぶしに、全く痛みを感じない日はない。でも、ラン再開からランニングフォームを改良しつつ、ギリギリ悪化せずに１ヶ月間走れている。こんな状態でも走るのがとても楽しい。コロナ騒ぎで暗いニュースが続いているけれど、今が最高のランニングフォームを手に入れるチャンス！
