悩んだ末にランニングを再開し、幸いにも怪我は悪化していない。しかし、まだ少し痛みもあったりで完治とはいかず、再発しないかビクビクしながら走っている。
★それでも走ることが嬉しくて仕方がない★
とりあえず3月前半は72キロを走行。去年12月から３ヶ月弱、満足に走れなかったが、ランオフ中の筋トレの成果か、短距離走だけなら怪我前のスピードと大差はない。ところが筋持久力や心肺機能は想像以上に衰えている。エアロバイクで心肺機能も鍛えていたつもりだったが、実際に走るのとは少し違うようだ。
怪我の様子を見ながら、少しづつスピードや距離を増していきたい。
さて、私は右足の足底筋膜炎と後脛骨筋膜炎になって、しばらく走るのをやめていたが、その間に、いろいろな治療や筋トレに取り組んだ。まだ完治はしていないので、これまでの取り組みが正解なのか分からないが、やって良かったことなどを少し紹介したい。
【足底筋膜炎】
①走らないこと
ランナーにとって走らないことが一番キツい。本当は走りながら治したかったが、なかなか治らなかった。私は中途半端に走ったことで他の部位も悪化させてしまい、悩んだ末に４週間走るのをやめた。その結果、足底はかなり良くなった。
走るか走らないかの線引きは難しいが、朝起きて足底にビリっと強い痛みや痺れがあり、気合いを入れて歩き出すレベルなら、走らず休んだ方がいいと思った。たとえ温まって痛みが和らいだとしても、寝起きの朝一番の感覚が大切。
そして、足底を痛めた原因の対策をしないと、休んでもいずれまた悪化するので、予防対策が必要だろう。
②足底筋のトレーニング
走行距離が増えて足底を痛めるまでは、足底など全く鍛えていなかったので、再発予防対策として筋トレに取り組んだ。
足底筋を鍛える筋トレはいろいろあるが、代表的な方法はタオルギャザー。床に置いたタオルを足の指で掴んでたぐり寄せる。
しかし、もう少し簡単で良い方法があった‼︎
その方法は、思い切り足指をギューっと10秒くらい握った後、足の指をガバッと10秒くらい開くのを繰り返す。ポイントは、足底が攣るくらいギューっと親指から小指まで握りしめて足底が湾曲するように力を入れる。
この方法なら、タオルギャザーより高い負荷で足底が鍛えられるし、素晴らしいことに、いつでも、どこでも、簡単にできる。回数など、その日の気分で適当にやっているが、足底は確実に鍛えられていると思う。ラン再開後も、少し痛む日もあるが、許容範囲内の痛みや違和感で収まっている。
どこかの記事かブログに紹介されていたのだが、どこに書いてあったのか忘れてしまった。スイマセン。
足底の筋トレに加え、スクワットやランジウォークなど王道の筋トレも週２回並行して行っている。
通院していた整形外科で受けた治療法。衝撃波(圧縮空気？)を患部に当てて、筋や腱を傷付けて再生を促す。
↑理学療法士さんは、この機器を使っていた。バチバチバチっと患部に細かい振動があり、施術後は患部がチクチクと痛んだ。音はスタンガンのイメージ。ショックの感覚はマッサージ機の叩くモードを超高速にした感じだ。施術後はチクチクと痛みを感じるが、我慢できないほどではなく、１日〜２日で痛みは軽減した。筋や腱の再生を促すための施術なのでロキソニンなど消炎剤はダメ。もちろん激しい運動も禁止。
施術は１回で終わりではなく、週１回くらいのペースで様子を見ながら数回ショックウェーブを繰り返すので、通院が面倒だった。
一度では劇的に良くならなかった。繰り返す内に少しずつ良くなり、圧痛が和らぐまで４回やった。残念ながらショックウェーブだけでバッチリ完治とはならなかったが、症状はかなり改善された。
私なりに調べたところ、医師が難治性の足底筋膜炎と診断すればショックウェーブが健康保険の適用となり、私の場合は1回800円くらいだった。病院によって多少違うだろうが、数ヶ月間通院しても治らないとか、ずっと前に発症したのに治りませんと申告し、医師からＯＫをもらわないと保険適用にならない。自由診療や鍼灸院等でショックウェーブをやるとなると、1万円以上の価格設定もあったので注意が必要。
④日々のケア
マッサージ、ストレッチ、柔軟、走った後の交代浴やアイシングなど、面倒でもなるべく時間を割いてやっている。時間のない日でも、お風呂で冷水のシャワーをかけたり、寝る前にマッサージボールを踏むくらいならすぐにできる。
それと足底といっても、私が怪我をした後脛骨筋、アキレス腱、脹脛などと密接に関係しているので、足底ばかりでなく全身、特に脹脛の柔軟性を保つのが大切だと感じた。
しっかり日々のケアをしすれば、痛みや張りを残さず、怪我の悪化を防ぎ回復も早いと感じた。
腫れて炎症を起こした状態では、マッサージやストレッチをせずに、アイシングとサポーターによる圧迫をした。
いろいろと対策をして、足底筋膜炎はかなり良くなった。自分的には85%完治。どれが一番効果的あったのかは分からないし、まだランニングの強度を上げていないので、これから再発する可能性もある。けれど、今回書いた対策はどれも効果があった。
【後脛骨筋膜炎】
足底のことを書いたら時間がなくなってので、後脛骨筋膜炎のことは、また今度書きますが、ランニングフォームの改良に取り組み始めました。
