runner1974’s blog

ランニングに関する備忘録 F3:09’53/H1:25’41

【またまた故障 2021年4月前半の自己評価】 


4月4日、右アキレス腱を痛めた。


右後脛骨筋腱炎から徐々に回復し、新たな練習計画を立ててサブ3に向け、心機一転スタートした矢先だった。

3月最終週から閾値走を2週連続でバッチリこなし、セット練でEペースロング走に出発。何の前触れもなく9㎞地点で徐々に右アキレス腱が痛み出し、これはヤバいと分ってストップした。

2年前にも、ロング走中に左のアキレス腱炎を発症したことがあり、無理して10㎞走って帰宅し長期故障者リスト入りした。今回は無理せず人生初のタクシー帰宅。

4000円也

嫁さんから失笑される。




【原因とその後】

今回は何の前触れもなく、ケアもしていたし、疲れもそれほど溜まっていなかった。

前日の閾値走も痛みなく絶好調、むしろ左の足首に違和感があった程度で原因が分からない。

ただ、アキレス腱炎の主な原因は負荷の蓄積。今回も知らず知らずにランニングで負荷が蓄積し、爆発したのだろう。


2日休んで試走したが、やはりダメなヤツだと痛感する。発症から1週間経過したが、以前の左アキレス腱炎の時と同じでイヤ〜な痛み。走るどころか歩いていても時折痛む始末。


経験者なのでよく分かる、この症状だと数週間は走れない。


どうしてこんなに怪我ばかり…。



【俺の黒歴史

●2018年12月
 サブ3を決意する

●2019年2月 右膝痛
 多少は走れたのでラン継続
 ランニングフォーム改良で完治
 痛み消失まで3ヶ月

●2019年6月 左アキレス腱炎
 約2ヶ月間走れず
 筋トレ、ケア等々
 痛み消失まで4ヶ月。

●2019年11月 右足底筋膜炎
 筋トレ、ケア等々 
 痛み消失まで約半年を要す
 左足底も発症したが右ほど重篤化せず回復
 現在も、たま〜に痛いが無視できる程度

 フルマラソン3:09(湘南国際2019)

●2019年12月 左後脛骨筋腱炎
 約3ヶ月間走れず
 フォーム再改良、筋トレ等
 本格ラン再開まで約4ヶ月
 痛みの消失まで約7ヶ月

 5㎞ 18'54(2020年8月)
 10㎞ 38'16(同10月)
 ハーフ 85'41(同10月)

●2020年11月 右後脛骨筋腱炎
 約1ヶ月間ランオフ
 フォーム再々改良、筋トレ等
 本格ラン再開まで約3ヶ月間
 現在、痛みは極わずか

●2021年4月 右アキレス腱炎
 全治不詳…




よくもまぁこんなに怪我ばかり…



この他にも小さな怪我は数知れず…



驚くのは同じ箇所を怪我していない奇跡…



もしかして怪我した所は以前より強くなっているのか?今回の故障を乗り切れば、もっと強い脚になると信じたい…



バスケを30年間やって大きな怪我は3回程度。
あんなにビョンビョンジャンプしても平気だったのに、弱過ぎるだろ俺の脚。
自分のランニングセンスを疑う…




【今後の練習計画】

完全に白紙に戻すことにした。怪我が治る前から計画を立てるから怪我をする。これまでは怪我をしても、痛くても、走りたい気持ちが湧いてきたのに、今回はボキッと心が折れた。


なーんにもヤル気が起きず、妙に清々しい。



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4月前半は38㎞、まぁそのうち治るでしょう。
これだけ怪我しても全部治ったんだからね。
それまで、やる気と脚のバネを充電しておこう。


さぁ、庭の草刈りすんべ!

【ズッコケ2021年3月の自己評価】

3月は約250㎞、第1週のスタートは素晴らしかったが、中旬に左脹脛を痛めたり、東京チャレンジマラソンに出走し26㎞でDNFしたり、最終週にトレイルランですっ転んだり、いろいろとあったひと月だった。

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幸いにも後脛骨筋は、東京チャレンジマラソンで無理をしなかったので状態も良く、痛めた脹脛もほぼ回復した。



【今後の練習計画】
さて、マラソンシーズンも終わり、サブ3に向けた計画を考えている。もちろん来シーズンにサブ3を達成するための計画だ。


度重なる故障もあって練習強度(特にインターバル等のスピ練)を少し抑えることにした。多少強度を落としても怪我をせず練習を継続することが大切。自分は無理してでも設定タイムで走ろうとしたり、そもそも実力以上のタイム設定で走り、その結果フォームを乱して怪我をする。


背伸びしないことにした。


夏までの2、3ヶ月間はトレイルを含めたロング走を週1回+閾値走orペースランニングを週1回でやる。月間走行距離も一気に上げれば怪我をするのが目に見えているので、まずは250〜300㎞くらいで様子を見る計画だ。


【そして、ズッコケる】
計画実行のため3月最後の土曜日は、いつも走っている近所の山でトレイルランニング。20㎞以上走る予定でスタート。


天気も桜も最高、ルンルン気分で山に分け入った。トレイルランナーをひょいひょいパスし、緩やかな下り坂でフッカフカな土の上を気持ちよく走る。


ウッヒョ〜イ、サイコー!


そして、スピードに乗ったところで木の根を見落とし思い切り躓いた。見事なスーパーヘッドスライディング!来週、偉い人との面接を控えていたので顔面だけは打ちたくない。両腕に渾身の力を込めて支えたが、手を付いた所にも木の根があり、右腕に引っ掛かり右肘をグリっと捻る。


あまりの痛みに、その場で数分悶絶。手の平からは流血。なんとか走れそうだったので、ドボドボと下山し走って帰宅。ロングトレイルの予定は、秒で終わった。
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トレイルランニングはピクニックではない、心して挑まないと痛い目を見ることが分かった。


翌朝、肘が動かないほど痛んで肝を冷やしたが、アイシングして一日安静にしていたら少し動くようになったので胸を撫で下ろす。夕方散歩に行くと嫁さんに言って、テストランして汗だくで帰宅すると、

『ホント、馬鹿につける薬はないわぁ』

とのお叱りを受けた。



ズッコケで終わった3月。月曜日も腫れと痛みがあったので一応通院、骨折はなく軽度の靱帯損傷。よかった、よかった。
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よし、大丈夫、これならジョグはできる。

人生なかなか計画どおりには行かない…。

【東京再チャレンジマラソンDNF】

結果は26㎞DNF。
今回初めて、はてブロのランナーさん達と直接お会いできたのに残念な結果。

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リタイアの理由は脹脛の違和感と後脛骨筋炎。17〜18㎞までは、ほとんど違和感なくサブ3ペースを維持できた。

これはもしかして?と思っていたが、やはり17㎞くらいで脹脛に力が入らず、次第に張って攣りそうな感じになった。まだまだ粘ろうとしたが、徐々にフォームが乱れ始め、後脛骨筋の痛みが『こんにちは』。

完走するために22㎞からペースを下げて、その後フォームを工夫したりしたがダメだった。怪我の再発が怖くなり26㎞でDNF。


完走すら出来なかった。弱くて情けない…。
これで今シーズンは終った。


リタイア癖、生半可なスピード練習による故障の連続、すごく悪いスパイラルだ。


決めた!


怪我をしっかり治癒させ、練習方法も見直してリセットすることにした。(以前も言っていた気がするが、今回は痛感した)


大した練習もできていないのに、今日まで何故か焦っていた。付け焼き刃のスピ練で誤魔化して、何となくサブ3に近い状態にいると勘違いしていたかった。


今日、42㎞を必死に走り、ゴールするランナーさん達を見て思い知らされた。フルマラソンは甘くない、自分は努力不足。そして皆さんの姿を見て感動をもらった。


今一度、ランニングについて考えを改めてようと決めた日になった。


参加された皆様、お疲れ様でした。
そして、ありがとうございました。

【2021年3月前半の自己評価】

3月前半は約130㎞、怪我も良くなりポイント練習をいよいよ再開とイキってみたら、秒で脹脛を痛めた。本当にアホであ〜る。

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3月第一週は好調なスタートだった。

月 ランオフ
火 jog 9㎞ 筋トレ
水 Eペース12㎞+刺激入れ2㎞(3'35、3,40)
木 jog 8㎞
金 Eペース30㎞
土 jog 10㎞ 筋トレ
日 ヤッソ800+upとdownで計20㎞
週間92㎞

ヤッソ800はサブ3狙いの設定タイムでクリアし、特に痛みも出なかった。こんなサイクルの1週間を継続できたら、いいのになぁ〜と思っていたら、見事に1週間で終わる。



第二週
月 ランオフ
火 jog 10㎞
水 閾値走5㎞予定→upでDNF
木〜土 ほぼランオフ
日 Mペース16㎞(4'13)予定→12㎞でDNF
週間37㎞

故障した後脛骨筋は平気だったが、月曜の朝から左脹脛に鈍痛があり、ゆっくりジョグでも筋肉が攣りそうな感じの違和感。筋肉痛だと思いマッサージ、ストレッチ、交替浴等のケアを尽くすもダメ、鍼灸院に行ってもやっぱりダメ。

結局3日間ランオフし、違和感が少し和らいだ日曜日に東京チャレンジマラソンへ向けて様子見のMペースランをやってみたが、9㎞で違和感が出てしまった。



後脛骨筋炎が良くなってきたと思ったら、次は脹脛の張りと違和感。特にブチっとやったりしていないので、ケロッと治って欲しいところだが、しばらくは様子を見るしかない。



東京チャレンジマラソンまで、あと4日。
もはやサブ3は狙っていないけど、今シーズンのラストにフルを完走したい。
東京チャレンジマラソン2020は15㎞でDNF。
東京(再)チャレンジマラソン2021はどうなる?


まぁ今回は大した練習もしていないし気楽に行く予定。

【2021年2月の自己評価】

2月の走行距離は253㎞、怪我もかなり回復し、自分的には80〜90%くらい治癒した感じか…。オーバープロネーション対策のフォーム改良も故障箇所へのダメージを軽減できていると感じている。

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2月当初は、まだ怪我に不安があったので、ポイント練習らしい練習はほとんどせずに、ロングも20㎞程度に抑えた。走る距離を抑えた分、低速ジョグの割合を減らし、基本は㌔4'45前後のEペースで走って負荷を調整した。また、3月からのスピード練習再開に向けて、時折、ペースを上げて走り、少しづつスピードは復調してきている。


2月末日、ラストびわ湖毎日マラソンでの鈴木健吾選手の走りは凄かった。その熱い走りからパワーをたくさんもらい、3月に向けてインターバル的なテンポラン(Iペース2000m+Eペース1000m)×3をやった。

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久々のスピード練習、張り切ってヴェイパーフライネクストを投入して㌔3'40設定。最後に少しタレてしまったが、なかなか良い刺激が入り、本格練習の再開に向け自信となった。


長い距離を走ることに不安もあったが、ここまで回復できれば3月は25㎞くらいまでのロング走やスピード練もできそうだ。もちろん怪我に注意し、日々のケアとスピード設定に注意することも忘れてはならない。


コロナが落ち着いたら、4月以降は5000m、10000m、ハーフに挑戦し、来シーズンのサブ3に向けた準備をする予定。

【プロネーションの問題と2021年2月前半の自己評価】

2月前半は145㎞、怪我の状況は一進一退。
無理をすれば腫れて痛むし、㌔5で10㎞くらいなら連日走っても問題ない。

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【プロネーション問題の発覚】
時の流れは早く怪我からもうすぐ3ヶ月。かなり回復したもののスッキリとは治らない。
のちぼうさんから教えて頂いた情報などを参考に、原因は自分のランニングフォームにあると考え、今月から本気でフォームの改善に取り組み始めた。


その矢先に恐ろしいことに気付いたのだ。
(このタイミングで気付けて良かった)


これまで自分のランニングフォームは側面から撮影してチェックすることが多かった。今回は徹底的にチェックしようと思い、いろんな人にお願いして正面、背面、側面から動画撮影した。その結果、足首が恐しく内転(オーバープロネーション)していたのだ。

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上の写真は自分のランニングフォームだが、左右の足が重なり合うように着地している。小趾から母趾側へ着地した後、踵が着地したタイミングで足首がグニャりとエグい角度で内転してから離地する。こんな角度の内転では後脛骨筋に負荷がかかり、治るどころか悪化させるところだった。


1年ほど前、反対側の脚を怪我した時に読んだ本で、『一本の板の上を走るようにした方がよい』と書かれていた。故障中だった自分は、藁にもすがる思いで何の確証もないまま、一枚の板の上を走るようなフォームに変更した。(今となっては、どの本に書かれていたのかも思い出せないし、プロネーションに問題がなければそれでも良いのか?自分が極端過ぎたのか?いずれにせよオーバープロネーションを引き起こすだけだった…。)


自分は長年バスケットをやっていたことで何度も足首を捻挫し、靭帯が伸びてしまい足首が非常に緩い。そんなグラグラな足首でオーバープロネーションをやってたら怪我をするに決まっている。プロランナーのフォームを見ても、左右の足が重なり合うように着地しているランナーは見たことがない。左右の足の内側が触れ合う程度だ。

オーバープロネーションを防ぐためには、左右に少し開いて着地する必要がある。


2年前にアシックスのランニングラボで脚のアライメント測定をした際、プロネーションは標準値内で、プロネーションに問題がないと思い込んでいたのが落とし穴だった。


そう、フォームは日々変わるものなのだ。


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↑早々フォーム矯正に取り組んでいるが、不必要に力んで脹脛が張ったりと、なかなかしっくりこない。上半身の動きまで含めて改善する必要がありそうだ。ランニングは奥深い!

おしまい

【改名します】 ランナー1974 → 『ミキティ』

自分のニックネームには、ずっ〜と違和感があったので改名することにした。


何故なら、『ランナー1974』は、ウルトラ超テキトーに決めた名前だからだ。ブログを始めた当初は、人知れず自分の怪我や悩みを吐露して備忘録的に綴りたいだけだった。他人から読まれたり、名前を呼ばれることなど全く想定せず、何も考えずにニックネームを決めたのだ。(にしてもセンスがない)


ところが、思いのほか長期間ブログを続け、激励のコメントを頂いたり、ブログやSNS等を通じて知り合った方(ライバル)が増えた。
何ともありがたい、ありがたい!


そんな折、某ブログ仲間の方から『ランナー1974』は呼び難いから、変えてみてはどうかとご提案を頂いた。確かに『ランナー1974』は呼び難いし入力し難い。それにラン関連のブログなんだから、交わりのある人は『全員がランナーだろ』と思っていた。自分でもず〜っと違和感があったので改名することにした。


で、新しいニックネームは、自分の本名、ブログ仲間の意見、地元での呼び名などから、


ミキティ


とした。


40過ぎのオッサンが『ミキティ』ではキモいが、地元で長らく呼ばれ慣れた名前なので、どこかでお会いして呼ばれても振り向ける。何より『ランナー1974』よりマシだ。


皆様には、果てしなくどうでもいいことですが、今後ともよろしくお願い致します。