runner1974’s blog

ランニングに関する備忘録 F3:09’53/H1:25’41

【2021年2月の自己評価】

2月の走行距離は253㎞、怪我もかなり回復し、自分的には80〜90%くらい治癒した感じか…。オーバープロネーション対策のフォーム改良も故障箇所へのダメージを軽減できていると感じている。

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2月当初は、まだ怪我に不安があったので、ポイント練習らしい練習はほとんどせずに、ロングも20㎞程度に抑えた。走る距離を抑えた分、低速ジョグの割合を減らし、基本は㌔4'45前後のEペースで走って負荷を調整した。また、3月からのスピード練習再開に向けて、時折、ペースを上げて走り、少しづつスピードは復調してきている。


2月末日、ラストびわ湖毎日マラソンでの鈴木健吾選手の走りは凄かった。その熱い走りからパワーをたくさんもらい、3月に向けてインターバル的なテンポラン(Iペース2000m+Eペース1000m)×3をやった。

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久々のスピード練習、張り切ってヴェイパーフライネクストを投入して㌔3'40設定。最後に少しタレてしまったが、なかなか良い刺激が入り、本格練習の再開に向け自信となった。


長い距離を走ることに不安もあったが、ここまで回復できれば3月は25㎞くらいまでのロング走やスピード練もできそうだ。もちろん怪我に注意し、日々のケアとスピード設定に注意することも忘れてはならない。


コロナが落ち着いたら、4月以降は5000m、10000m、ハーフに挑戦し、来シーズンのサブ3に向けた準備をする予定。

【プロネーションの問題と2021年2月前半の自己評価】

2月前半は145㎞、怪我の状況は一進一退。
無理をすれば腫れて痛むし、㌔5で10㎞くらいなら連日走っても問題ない。

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【プロネーション問題の発覚】
時の流れは早く怪我からもうすぐ3ヶ月。かなり回復したもののスッキリとは治らない。
のちぼうさんから教えて頂いた情報などを参考に、原因は自分のランニングフォームにあると考え、今月から本気でフォームの改善に取り組み始めた。


その矢先に恐ろしいことに気付いたのだ。
(このタイミングで気付けて良かった)


これまで自分のランニングフォームは側面から撮影してチェックすることが多かった。今回は徹底的にチェックしようと思い、いろんな人にお願いして正面、背面、側面から動画撮影した。その結果、足首が恐しく内転(オーバープロネーション)していたのだ。

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上の写真は自分のランニングフォームだが、左右の足が重なり合うように着地している。小趾から母趾側へ着地した後、踵が着地したタイミングで足首がグニャりとエグい角度で内転してから離地する。こんな角度の内転では後脛骨筋に負荷がかかり、治るどころか悪化させるところだった。


1年ほど前、反対側の脚を怪我した時に読んだ本で、『一本の板の上を走るようにした方がよい』と書かれていた。故障中だった自分は、藁にもすがる思いで何の確証もないまま、一枚の板の上を走るようなフォームに変更した。(今となっては、どの本に書かれていたのかも思い出せないし、プロネーションに問題がなければそれでも良いのか?自分が極端過ぎたのか?いずれにせよオーバープロネーションを引き起こすだけだった…。)


自分は長年バスケットをやっていたことで何度も足首を捻挫し、靭帯が伸びてしまい足首が非常に緩い。そんなグラグラな足首でオーバープロネーションをやってたら怪我をするに決まっている。プロランナーのフォームを見ても、左右の足が重なり合うように着地しているランナーは見たことがない。左右の足の内側が触れ合う程度だ。

オーバープロネーションを防ぐためには、左右に少し開いて着地する必要がある。


2年前にアシックスのランニングラボで脚のアライメント測定をした際、プロネーションは標準値内で、プロネーションに問題がないと思い込んでいたのが落とし穴だった。


そう、フォームは日々変わるものなのだ。


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↑早々フォーム矯正に取り組んでいるが、不必要に力んで脹脛が張ったりと、なかなかしっくりこない。上半身の動きまで含めて改善する必要がありそうだ。ランニングは奥深い!

おしまい

【改名します】 ランナー1974 → 『ミキティ』

自分のニックネームには、ずっ〜と違和感があったので改名することにした。


何故なら、『ランナー1974』は、ウルトラ超テキトーに決めた名前だからだ。ブログを始めた当初は、人知れず自分の怪我や悩みを吐露して備忘録的に綴りたいだけだった。他人から読まれたり、名前を呼ばれることなど全く想定せず、何も考えずにニックネームを決めたのだ。(にしてもセンスがない)


ところが、思いのほか長期間ブログを続け、激励のコメントを頂いたり、ブログやSNS等を通じて知り合った方(ライバル)が増えた。
何ともありがたい、ありがたい!


そんな折、某ブログ仲間の方から『ランナー1974』は呼び難いから、変えてみてはどうかとご提案を頂いた。確かに『ランナー1974』は呼び難いし入力し難い。それにラン関連のブログなんだから、交わりのある人は『全員がランナーだろ』と思っていた。自分でもず〜っと違和感があったので改名することにした。


で、新しいニックネームは、自分の本名、ブログ仲間の意見、地元での呼び名などから、


ミキティ


とした。


40過ぎのオッサンが『ミキティ』ではキモいが、地元で長らく呼ばれ慣れた名前なので、どこかでお会いして呼ばれても振り向ける。何より『ランナー1974』よりマシだ。


皆様には、果てしなくどうでもいいことですが、今後ともよろしくお願い致します。

【悶々と2021年1月の自己評価】

1月はヤケクソの220㎞…。そして、怪我はなかなか完治しない。後脛骨筋腱炎は本当に厄介な怪我だ。

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ジョグもできるし、多少ペースを上げても、走っている時の痛みはない。でも、距離を長めに走ったり(10㎞以上)、少し速めのペース(〜㌔4'30)を維持すると、翌朝に必ず痛みが出て腫れてしまう。もちろん痛ければ休むのだか、2日もすると痛みも腫れも引く。

 

痛くないから走る → 翌朝痛む → 治ったからまた走る → また痛む

 

この負のサイクルから、いつ抜け出せるのか?

 

と、ここで去年同じ怪我をしていた時に、職場の同僚から言われた一言を思い出した。

 

『えっ?フツーに3ヶ月くらい走るのやめれば治るんじゃね?』

 

彼はランナーでない、周囲の人なら誰でもそう思う当たり前の言葉。そうだよなぁ。改めて思い返すと、薄氷を踏む思いで走るとか、痛みを感じないフォームとか、アホらしくなってしまった。目覚す大会もない、自分が走っても走らなくても世の中は何も変わらない。もっと大病で悩んでいる人がたくさんいる。変わるのは体重が増えて、走力が落ちるだけ。

 

実に些細なことだ。

 

正月明けから、そんなことを悶々と考えてペースも距離も全てが中途半端に終わった今年の1月。

 

さてと2月はどうしようか?

悪化ギリッギリのギリまで走っちゃうか?

1月と同じくダラダラと行くか?

しばらくランオフしようか?

 

 

まあ楽しむために走っているんだし、テキトーにダラダラ走ろうとか考えている。

 

 

いや違うぞ!自分にはサブ3という明確な目標がある。いけない、いけない、ダークサイドに落ちるところだった。

(けんちゃんさん、無断転載スイマセン)

スピ練やロングが無理でも、意識だけは高く行かねばね!

【骨伝導イヤホンと2021年1月前半の自己評価】

ランニング再開から1ヶ月、怪我の様子を見ながらの1月前半は100㎞ちょっと。

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後脛骨筋腱炎は一進一退の状態で、7割回復といったところか?去年、同じ怪我をした経験からして完全復活はまだまだ先になりそうだ。

いろいろと試した結果、㌔5'10〜5'50のペースなら痛みもなく、怪我を悪化させずに走れることが分かった。(距離は10㎞前後)自分の走りの特徴なのか、ペースは早くても遅くてダメ。調子に乗って飛ばせば、走っている時の痛みはなくとも翌朝に必ず腫れて痛む。㌔6より遅く走ればフォームが乱れて、走っている最中に痛み出す。

 

もちろん2ヶ月くらいの長期ランオフをすればいいのだが、体重、血圧、ストレス管理のために、身勝手ながらどうしても走りたいのだ。

 

痛みのないフォームを研究しながらヒヤヒヤ走るのも、なかなか楽しい。怪我を利用して、さらにフォームの磨きをかけたいところ。

 

あれ?

 

去年も同じ怪我で、同じことやっていた気がするけど…、気にしない、気にしない。

 

 

骨伝導イヤホン】

話は変わって、お正月にいい物を手に入れた。

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AfterShokzの骨伝導イヤホン。

 

フォローしているブロガーさんが紹介していたので真似して購入。骨伝導イヤホンは、これまで音質などがイマイチな印象だったが、このイヤホンは素晴らしい!ロックやポップスを聴く程度なら音質は申し分なく、軽くて防水、何より耳を塞がないので周囲の音もしっかりと聞こえる。

 

もっと早くから使うべきだった。

 

ランニング中は、安全のため外の音が聞こえるイヤホンがよいし、汗がイヤホンの隙間から耳の孔に汗が入った時の不快感は半端ない。耳の孔を塞がないのはとても快適。

OpenMoveというモデルで、中位機種ながら充分なスペック。9000円前後で売っている。

 

 

怪我の回復を待ちながら、音楽と一緒にボチボチ走ろう。少しでも走れているだけ幸せだ。スピ練や距離走は当面お預けだな。

【2020年総括 12月の自己評価】

【2020年総括】

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2020年は、怪我に始まり怪我に終わるという残念な1年だった。

誰のせいでもない、自分が弱いのだ。

でも、2019年よりは走れたし、走力も向上させることができた。特に故障明けの3月から少しずつ練習強度を上げ、7月から怪我をする11月中旬までの約5ヶ月間は本当によい練習が出来た。

 

最近は怪我で思うように走れず暗い日々なので、2020年のPBなどを振り返って自分を慰めたい。

 

● 5000m 18'54 (8月 トラック)

去年より40秒ほど更新、しかもこのタイムは猛暑の8月に出したタイム。走力が上がった11月なら18'20前後で走れたと思う。2021年は18分フラットを狙いたい。

 

●10㎞ 38'16(10月 公園の周回コース自己計測)

去年の記録はないが、4月から2分くらい更新。公園の周回コースで、直角コーナー×5、犬のお散歩を避けながら出したタイム。2021年は陸上トラックで薄底シューズを履いて37分台を狙いたい。

 

ハーフマラソン 1:25'41

(10月多摩川ハーフマラソン 未舗装)

同じく去年の記録はないが、練習の参考タイムなら6分ほど更新。未舗装ながら納得の行くタイムを出せた2020年のベストレース。キロ4でも長距離粘れる走力を感じた。2021年は舗装路で85分を切りたい。

 

●フルマラソン DNF

(東京チャレンジマラソン2020)

3:09の自己ベスト更新どころか、レース直前に怪我をしてリタイアした悔しいレース。サブ3に挑戦できる走力は感じられた。2021年はもちろんサブ3が目標!

 

【2020年12月の自己評価】

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左足の後脛骨筋腱炎で12月前半は完全ランオフ。少し回復したので12月中旬から走り始めて今月は85㎞、全て㌔6分前後のジョグだった。

 

怪我の状況はあまり芳しくはない。日常生活での痛みはなくなったが、ランで負荷をかければ、翌朝腫れたり痛みが増したりする。㌔6分で10㎞前後のジョクが、痛みもなく怪我を悪化させないボーダーラインだ。

 

走らない方が回復も早いのは分かるけど、冬休みで走らないのは体重管理と精神衛生上よくない。冬休み中は様子を見ながら低速でチビチビ楽しみながら走り、正月明けから完全ランオフして回復を目指すか、ここまま軽負荷ランをしながら回復を目指すかを決めたい。もちろんレースもないので無理はしない。

 

2019年に同じ怪我を右足でやったが、この後脛骨筋炎はなかなか完治しない厄介な怪我だ。復帰時期の見極めも難しい。これまでいろいろな怪我を克服してタイムを伸ばしてきたので、自分を信じて完全復活したい。

 

【2021年抱負】

ズバリ、サブ3!

そして、怪我をしないこと!

 

ここ2年間、怪我に泣かされ続けているので、2021年こそは怪我せずに目標達成する。これまでの練習方、ランニングフォームの改善など方向性は間違っていないことが分かった。今回の怪我は実力以上のスピード練習が原因。調子に乗らず一歩一歩努力して走力を上げ、サブ3達成するぞ!

 

 

 

 

 

 

 

 

【復帰のタイミング 2020年12月前半の自己評価】

11月21日に左足の後脛骨筋腱炎を発祥し、28日の東京チャレンジマラソンでDNFしてから、2週間は完全ランオフした。12月前半はバタバタとして怪我をしていなくても、それほど走る時間はなかったと思う。

 

でも、走れないのはツラい。

 

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この走行距離はランではなく自転車だ。

今月から走力低下を防ぐため、通勤時に最寄り駅まで電動アシストをオフにしてママチャリで全力疾走したり、週2回の筋トレを週3回に増やしたりしている。

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成果も現れ、電動アシストオフ状態の激重ママチャリで、最寄り駅までの最速タイムを更新したり、最高速度50.9㎞/h(もちろん下り坂)を記録したり、登り坂も苦にならなくなったが、あまり嬉しくはなーい。

半月で75㎞、気休め程度の運動だ。

 

 

怪我の状態は、日常生活で完全に痛みもなくなり、グリグリと足首を回しても大丈夫なまでに回復した。試しに10㎞(90分)歩いても痛みがなかったので、意気揚々と12月15日にテストランへ。

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キロ5分半くらいのペースでスタート。完治したかと思わせる出だしだったが、現実は甘くなかった。慎重に4㎞くらいまで走ると徐々に違和感が出た。それからは、歩いたり、走ったりしながら状態を確かめて、7㎞でストップした。強い痛みこそ無かったが、このまま走れば、間違いなく痛みが増す感じだった。翌朝、ほとんど腫れがなくホッとしたが、足首をグリグリ回したら少し痛んだ。

 

去年、同じ怪我をしたので悲しいくらいに状態がよく分かる。半月間の回復や痛みの度合いから、前回(右足)ほど重症化はしていないが、残念ながら、まだランニングを始動するほど回復はしていなかった。引き続き鬼ケアに励む。

 

くぅ〜、ラン再開までもう少しかかりそう。

 

 

そして、走っていないので体力が有り余って胃腸が超元気。体重もあっという間に3㎏増加!

 

くぅ〜、ご飯が美味しくて止まらない。

 

 

そして、走っていないから、物欲も有り余ってポチポチポチっと……、いや待て待て、今は心を鍛える時だ。

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かすみがうらマラソンを除けば、エントリーしたレースも全て中止になったし、末續さんの本でも読んで、前向きに復帰のタイミングを自分で自由に考えてみよう。

 

復帰を慌てる必要はない、決めるのは自分だ。