2019-07-24

【怪我に至る経緯⑤】練習の見直し

故障でリタイヤしたことで、やっと練習方法を見直すことにした。サブ3を達成した友達のアドバイスや、マラソン関連の書籍を読み漁った。当然ながら自分の練習方法が間違えていたことを知る。

推奨されている練習法は、怪我防止のため、ゆっくり長めのジョグで脚を作り、インターバル走や閾値走で追い込んで心肺機能を強化する。どの本を見ても、誰に聞いても、強度の高い練習は連日やらずに、練習の半分くらいはジョグという感じだった。

フル3時間20分程度の走力なのに、いつでもキロ4分30秒のペース走しかやっていなかった自分、そりゃ怪我するわぁ〜、この時、はじめて痛感した。

練習メニューを大々的に見直し、膝の具合が良くなるまではジョグを中心にして練習をした。さらに、スピードを上げるため、休日はジョグに加えて、最後にキロ4分くらいまでペースを上げて3〜5キロ走ったり、短めのダッシュを何本か走るなど練習に緩急をつけた。

ジョグのペースはキロ5分30秒〜6分にしたが、ゆっくり走るのはなかなか難しく、ついついペースを上げてしまったりした。ただ、これまでのペース走だけの練習より、なんだか走力が向上している感じがして、目的を持って練習するようになった。

【怪我に至る経緯⑥】

https://runner1974.hatenablog.com/entry/2019/07/24/141951

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2019-07-22

【怪我に至る経緯④】初のDNF

自己流フォアフット走法で痛めた脹脛は、完治までに3週間かかったが順調に回復した。ところが、重症でないと思っていた右膝は、全く症状が改善しなかった。少しは走れるが、8〜10キロ走るとガチガチに固まり、エィ！と屈伸すると治る。まぁその内に治るべ…きっと…と楽観視した。

練習の距離と頻度を落としたが、相変わらずキロ4分30秒のペース走のみの練習を続けた。怪我をする前の絶好調だった1月に、走力向上を実感するため、2月24日開催のスポーツランメイト主催の鶴見川マラソンにエントリーしていたのだ。

大会当日は、本調子ではなく出場するかを迷ったが、1月にあれだけ練習したし、3時間15分前後のタイムは出せると思った。キロ4分35秒〜40秒設定でスタートすると、脹脛の痛みはほぼない、これは行ける！ヴェイパーフライ4%もいい感じだ。

20キロまでは何の問題もなかったが、少しづつ両足の土踏まずに熱さを感じだ。きっと水ぶくれだ。ヴェイパーのせいか？新調したソックスか？さらに膝が徐々にガチガチに…

しばらく我慢したが耐えきれずに給水ポイントで屈伸すると、おっ？ガチガチが治ったぞ。しばらくなら走れる。脹脛は少し痛むがまだ大丈夫、心肺は全く問題なし。ペースも落ちていない。よし、給水のたびに屈伸すれば走りきれそうだ。20キロから30キロまで、給水ポイントで屈伸しながら、設定ペースで走ったが、いよいよ膝がガッチガッチのガチガチに、そして脹脛まで攣ってしまい、足裏の水ぶくれも痛くて仕方がない。このまま我慢して走っても、自己ベスト更新は危ういし、膝もヤバい。もうダメだ。これ以上走ってもいいことはない、もうやめよう。

31キロで人生で初のマラソンリタイヤを決断した。

リタイヤした悔しさよりも、怪我でのリタイヤに、今後が不安になった。

【怪我に至る経緯⑤】

https://runner1974.hatenablog.com/entry/2019/07/24/103720

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2019-07-19

【怪我に至る経緯③】

ランニングフォームの変更

自己流の練習方法でも、1ヶ月間ガンガン走ると走力の向上を感じたので、このまま練習強度をどんどん上げていこうと思った。それと、更なるスピードアップにはランニングフォームの見直しも必要だろう…。

それまでの私のランニングフォームは正確には分からないが、ヒールストライクだったと思う。スニーカーの右踵の外側だけが異様に早く減ったからだ。明らかにバランスが悪い、やっぱり大迫傑選手のようにカッコいいフォームで走りたい！ヴェイパーフライ4%もゲットしたし👍

忘れもしない2月3日、なんの準備も研究もせず、無謀にも自己流のフォアフット走法で走っみたら…

なんと、すんげースピードが出たのだ！嬉しくて嬉しくて、前日に30キロ走っていたのに新しいフォームで12キロもぶっ飛ばした。

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↑キロ4分10秒前後で12キロ、これまでの自分の実力からしたら、素晴らしいタイム。キタ〜、サブ3も見えてきた！

興奮冷めやらぬまま、自宅へ戻ってシューズを脱ぎ、室内を歩き始めると…

あれ？ふくらはぎが痛え？やっべ、えっ？クソ痛え、あ、歩けない。加えて右膝がガッチガチに固まって痛くて曲げずらい。膝を無理矢理屈伸したら、なんとか曲がげられた。まぁ脹脛も1週間くらいすれば治るだろう…きっと…

【怪我に至る経緯④】

https://runner1974.hatenablog.com/entry/2019/07/22/122808

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2019-07-18

【怪我に至る経緯②】

私が取り組んだ、誤った練習方法とは？

来シーズン、サブ3を達成するため必死に練習に取り組み、誤った方法で自分を追い込んだ。その練習メニューとは、

ズバリ、全部ペース走‼️

早起きて出勤前に数キロ走るのも…休日のロング走も…全て同じペースで走る。体調が悪くそのペースでは辛い日があっても、歯を食いしばって設定したペースで走るんだ‼︎と自分に誓ったのだ。

そして、そのペースに慣れてきたら少しづつペースと距離を上げていく…、そうすればきっと…。

素晴らしい！この練習法で自己ベスト更新は間違いないと思っていたのだ。

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↑当時の記録↑

何キロ走ろうが、いつもほぼ同じペースで練習していたのがよく分かる…。これでベスト更新は間違いなし、ではなく、大間違いでした…。

サブ3を目指すランナーなら当たり前のジョグ、インターバル走、閾値走など、多少の知識はあったが、そんなの全て無視した。

私の自論はジョグみたいにダラダラ走ってもタイムは伸びない、インターバルは距離やタイム設定が面倒だ。ならば、とりあえずキロ4分30秒前後で走ることを目標にし、少しづつペースアップして最後的にキロ4分15秒をクリアすればサブ3達成❤︎

奮起して人生最長の月間262キロを緩急も付けずに設定したペースで走った。寝起きだろうが、二日酔いだろうが、30キロ走だろうが、調子が悪かろうが必死で走った。

1ヶ月もすると、当然走力の向上を実感した。あれ？俺は速くなってきたかも知れない…、設定ペースを上げてみようかな？

当然ながらアウトでした…涙

【怪我に至る経緯③】

https://runner1974.hatenablog.com/entry/2019/07/19/214314

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2019-07-18

【怪我に至る経緯①】

私は、今年2月に右膝、6月に左アキレス腱を痛め、現在まで満足に走れない状態がずっと続いている。学生時代からバスケットをやっていたので多少の故障はしたけれど、数ヶ月も悩むような怪我をしたことはなかった。自分の脚は丈夫なんだと思っていた。

怪我の原因は、間違えた練習方法、オーバーワークにケア不足。これから怪我をした経緯を自虐的に綴る。

昨年、自己ベストが更新できずにイライラが溜まった。そんな折、ぎりぎりサブ3.5だった職場の後輩が3時間11分までタイムを更新。更に、自分より走れないと思っていた大学時代の友人が見事にサブ3を達成したのだ！！ランナー仲間として祝福したい気持ちもあったが、本当は悔しさと不甲斐なさを感じた。自分が適当にゆるい練習で自己満足している時、仲間達は質の高い厳しい練習を積んでいたのだ。

奮起するには十分すぎる刺激だった…。

そこで私が取り組んだ練習方法は、実にシンプルだった。今までより速いペースで、走る頻度と距離を増やすこと！！これで速くなるに決まってると思っていた。しかし、この考えが大間違いだった。距離が伸び、スピードも上がれば、怪我のリスクが高まることなど全く考えていなかったのだ。

【怪我に至る経緯②】

https://runner1974.hatenablog.com/entry/2019/07/18/224518

に続く