アキレス腱炎の発症から完全ランオフ3週間。
現状は、ようやく復活の兆しが見えてきたところだ。何度故障しても慣れることはなくて、ランオフ中はメンタルが削られる日々だった。
走行距離はわずか70㎞。でも仕事が忙しかったり、昇任試験(なんとか合格)もあったりで、ラン以外のことにパワーが必要だったので、故障してちょうど良かったか？
ようやくアキレス腱も回復傾向、仕事も多少は落ち着いてきたので、GWは何日か走れそうだ。焦らず戻して行こう。
そして…
とりあえずの目標レースも決めた。(前日の10月30日はこどもの運動会、前日晴れないとレースに出れない博打エントリー！)是非開催して出走したい。
今年こそはサブ3達成だ！
ーー以下長文(備忘録につき読む必要なし)ーー
アキレス腱炎についての備忘録
アキレス腱炎は今回が2回目。
(2年前が左で、今回が右)
【症状】
アキレス腱の痛み(くるぶしの後ろあたり)
熱を持った腫れや、発症直後は歩行困難な痛みがあった。数日かけてだんだんと痛くなる場合もあるらしいが、自分の場合はランニング中に、あれ？と思ってから数㎞くらいで急激に痛くなった。少し良くなっても、アキレス腱を押したり摘むと痛いことが続く。
【原因】
繰り返されるランニング等の動作による。急なステップやジャンプでブチっといく腱の断裂系とは違う。自分の場合はプロネーションの問題から足首に不用な捻りが生じるためか…
【全治】
2年前のアキレス腱炎の回復期間は、
- 普通に歩行できるまで1〜2週間
- ジョグ再開まで3〜4週間
- スピ練の再開まで3ヶ月
- 痛みがほぼ消失するまで4ヶ月
- 怪我の恐怖を忘れるまで10ヶ月
今回も似たような経過を辿っている。
【治療方法】
まず病院での診断は必要。
もしかしたら予想以上に腱が損傷してる場合もあるので…
自分は2回目で左右が違うだけで症状は前回と同じだから通院せず。
〜以下の対処方はあくまで個人的な方法〜
●対処方の第1は、『安静』
ランニングによるアキレス腱炎は、アキレス腱に負荷が蓄積して起こる炎症。なので、基本的には休むしかない。なんせ痛くて走れない。
安静に勝る対処法はない。
いろいろな怪我をしているけど、どの怪我にも共通しているのは、ピキっと、ズキっと痛い時は安静が一番。ここで無理して走ると回復が遅れる。痛みが和いでも、患部が熱を持っている時、ひどく腫れている時は安静しかない。
過去に無理して走ったこともあったけど、あまりいいことはなかった。(実は、いろいろと試してヒールストライクで走ると、アキレス腱の痛みが軽減したが、変な走り方になって膝を痛めそうなのでやめた。)
●第2は、『アイシング』
かなり効果があると思う。
走らなくても仕事や家事で歩き回って、夜にはアキレス腱が腫れてしまう。お風呂で脹脛や足底などをマッサージし、保冷剤を使って凍傷注意でアキレス腱をアイシング。
熱感があれば毎晩必ずやっている。発症から数日は職場へ小さな保冷剤を持って行き、靴下に挟んで1日に数回やった。
アイシングは、
- 血管収縮で古い血を移動させる
- 余計な血管や神経を発達させない
上記の効果があり、予後の痛み防止にも繋がる。
100円ショップで、凍らせてもカチカチにならない保冷剤やら伸びる包帯などが売っていて、アイシンググッズが充実している。
くれぐれも凍傷に注意が必要。過去に冷やし過ぎて細い血管の中の血が少し凍り、皮膚や血管も茶色に壊死して水膨れになり、3ヶ月くらい跡が消えなかった。凍った保冷剤の直当ては経験値が必要。
アイシングは、ランニングを再開しても完治するまでの半年間くらいは、走った後に必ずやる。
●第3は、『ストレッチとマッサージ』
痛い時は、絶対に無理に伸ばさない。
じわりとイタ気持ちいい程度にアキレス腱をストレッチ。伸ばし過ぎれば痛みが増した。
そして、アキレス腱に繋がる脹脛の筋肉も大切。脹脛の緊張はアキレス腱に余計な負荷がかかるので、フォームローラーなどでグリグリやって柔軟性を保つ。
足底や足首も大切。足首を回したり、マッサージボールを踏んだりして、よーくほぐす。
柔軟性を保って無駄なストレスをアキレス腱に与えない。
日頃からストレッチやマッサージをずっとやっていた。それでもアキレス腱炎になってしまった。思い返してみると、決められたメニューをルーティン化して淡々とやっていた節があり、その日その日の状態で調整した練習やケアをすべきだったと反省。
これに加えて
●補強トレーニング
カーフレイズなど、アキレス腱周辺の筋トレはやった方が良いけど、故障中は痛くてできない。できるメニューを考えながらやるしかない。上半身やプランク系の体幹トレーニングはやれるので、バランスを保つために継続した。
それと、2年前に左アキレス腱炎をやった当時と比較し、現在は補強の筋トレを継続してきた。つまり、筋トレを多少やっても怪我はする。もちろんパフォーマンスは上がったが、大切なのは日々のケアや負荷を考えた練習メニューだろう。
●専門家による施術
2年前、噂を聞きつけてはいろいろな鍼灸院等へ行き、高いお金を払って施術してもらった。しかし、どこで施術をしても劇的に良くはならなかった。もちろん、一時的に楽になったり、良い方向へ向かったし、新たな知識も得られた。
今回はコロナもあるし、どこへも行っていない。アキレス腱炎は各種施術による劇的回復の効果は期待薄と経験したからだ。
●鎮痛消炎剤
私は飲まない。痛みが薄れると患部に負担を与える動きをするからだ。でも、発症直後のひどい腫れや我慢ならない時は消炎鎮痛剤は有効だろう。
行き着いた結論は、
出来ることをやって『治るのを待つだけ』
ヒトの細胞は、筋肉の早い細胞なら30日くらいで60%が新しく入れ替わり、遅い細胞でも200日くらいで完全入れ替わるらしい。
今回はアキレス腱のキズの修復で、折れたり、チョン切れてもないため、やはり3週間前後でジョクできる程度まで回復。2週間くらいは痛みが強かった。
以上、忘れないように綴った。
