2020年10月の走行距離は310㎞、2ヶ月連続で300㎞以上の距離を走れた。
走行距離を練習の目標にしてはダメだと言われているけれど、距離はどうしても意識してしまう。そして、距離に比例して脚は強くなると感じている。去年250㎞以上走ったのは1月だけで、月に300㎞や400㎞走るなんて無理だと感じていた。ところが今年は、故障明けからじわりじわりと距離を伸ばして、月間300㎞以上走っても脚は大丈夫。日々のケア、ランニングフォームの改善、練習方法の見直し(ゆっくり走る練習と速く走る練習の区別など)の結果だと思う。
「いつかはサブ3」と心の中で唱え続けて、早２年、怪我ばかりでサブ3を狙える状態には程遠かった。
でも、この半年間は、自分でも驚くほど順調に走ることができ、最近になってサブ3を本気で狙える結果が出始めたのだ。
【ボッチ10000mTT】
夏場にスピード練習をやり、9月から徐々にスピード持久力の強化に取り組んだ。インターバルを1000m×5からヤッソ800へに変えたり、10㎞のペーランを練習に入れたりした。
10月18日に走力を試すため、今年6月以来の4ヶ月ぶりに、かなり本気で近所の公園の周回コースを10000m走った。シューズはVFN%
その結果は、
約2分PBを更新して38'16。走る前に39分前後なら合格と思っていたら、久々のVFN%で気持ちよく走れ、嬉しい結果となった。
【初ハーフマラソン】
翌週の10月25日、多摩川ハーフマラソンに出走。実はハーフの大会は初めてだった。レース１週間前にコースが未舗装の砂利道だと知ってショックを受けた。久々のレースだったので、アスファルトで本気の実力を確かめたかっただけに少しガッカリ…。
練習がてら、サブ3ペースでのんびり走ろうかと思ったけど、コロナの影響で久々に出るレース。先週10㎞でいいタイムも出したので、未舗装でも本気モードで走ることにした。
未舗装路とはいえフラットなコースなので、㌔4'05ペースくらいで、ペースを上げ下げせずにしっかりとハーフを走り切り、フルに繋げることを目標した。
人生初のハーフマラソンの結果は、
狙ったとおり安定したペースで走れた。
久々のレースの雰囲気はサイコーだった。
未舗装のコースのため、15㎞あたりから股関節辺りの疲労が溜り、油断するとズルズルと滑ったが、フォームを意識して最後まで設定ペースで走れた。アスファルトなら、あと㌔3秒くらいペースアップできる感じだった。VFN%の靴底が小石でキズだらけになってしまった。
【サブ3に向けて】
10㎞、ハーフのタイムからして、これまでの練習でサブ3に必要なスピードは獲得できた。果てしなく遠かったサブ3が、少しだけ近く感じられた10月だった。そして、11月28日のフルマラソン(東京チャレンジマラソン)にエントリーした。11月前半にロング走をしっかり入れて、サブ3やるぞ！
と思っていたら、月末になって腰痛が発生…。好タイムで調子に乗りすぎ筋肉の張りを見落としていた。幸い重症ではないので、あと４週間でしっかり仕上げるぞ。
10月前半は怪我なく順調に189㎞走れた。
インターバル、ペーラン、ロング走などバランスよくポイント練習し、他の日はスロージョグでマイレージを稼いで脚を作るパターンが定着しつつある。もう少しロング走の距離を伸ばしていければ良い感じだ。
10月後半は仕事で走る時間の確保が厳しく、25日に多摩川ハーフマラソンに出たりする予定なので、走る距離は少し減る予定。
【人生初のトレイルランニング】
先日、自宅から約4㎞の秦野市にある弘法山(235m)でトレイルランニングをした。舗装された山道はトレーニングでたまに走っいるが、未舗装の山道を真面目に走ったのは今回が初めてだ。
この山は、地元の小学校低学年が遠足で登るような小さな山で、自宅から近すぎて大人になってから行ったことはない。最近stravaというアプリで近所のセグメント(ランニングコース)を見ていたら、弘法山にもいくつかセグメントがあり、近所の速いランナーさん達がたくさん走っていることが分かった。(超絶ランナーさんは、弘法山からヤビツ峠へ行くなど上級者コースを設定している。)
マラソンのトレーニングとして、ずっとトレランをやりたいと思っていた。近所にお手軽なコースを見つけたので走ってみるしかない！
トレイル用のシューズもないので、履き慣らしたナイキのオデッセイリアクトを履き、stravaでトレランのコースを選んだ。弘法山と権現山を縦走する約5キロ、獲得標高は360mの初心者設定にした。
走った感想は、めちゃくちゃ面白い！
ロード用の靴でツルツルに滑り、木の根に躓いてヘッドスライディングしたりしながら、アドレナリン全開で、子どもよう山道を駆け回った。
↑コース選択をミスして、過去のトレラン大会に使われたマニアックなコースからスタートしてしまう。普段、ほとんど人が通らないため、蜘蛛の巣や枝だらけの獣道。なかなかの難コースで手を着かないと登れない箇所もあったが、このコースを走る人はほとんどいない。
↑ハイキングコースに出れば、階段も整備され道幅も広くて快適。
↑コースの半分くらいが、こんな感じ。まさにイメージしていたトレランコース。適度に登ったり下ったりで、㌔6〜7分で走った。気分だけは上田瑠偉選手のつもりだったが、思い切り転んでしまう。
↑転んでも柔らかい土なので痛くないし、舗装路より格段に脚に優しかった。
走り終わった後は、脚がパンパンで普段ほとんど平地しか走っていない自分には効果抜群だった。月間300㎞走っていても、未舗装の山道5㎞で筋肉痛になった。UTMFでは、こんなトレイルを160㎞走って、獲得標高が8000m、岩場もあるので転んだら大怪我だし、理解不能な世界だ！
で、帰宅してポチっと
安くなっていたトレランシューズを購入してしまった。せっかくシューズを買ったのに、週末が雨ばかりでトレランに行けていないけど、今後はトレランも練習メニューに加えることにした。
9月の目標は距離を踏むことだった。その結果は過去最長の330㎞を無事に走れた。
超絶ランナーさん達と比較すれば、まだまだだけど、月間300㎞超の距離を怪我なく走れたのは本当に嬉しい。
サブ3を達成したいという気持ちに加え、これまで意地でもEペース以上で走るという考えを9月から改め、地道にゆっくり走る練習を取り入れた結果だろう。その為か走行距離のわりに疲労感もさほどなく、これまで怪我をした箇所もほぼ痛みはない。インターバルなど高強度の練習も取り組めている。アキレス腱だけは時折鈍痛があるのが、しっかりケアすれば問題のないレベルだ。
10月の目標は、一気に走行距離が伸びてきたので、怪我予防の観点から練習のボリューム(距離)を9月と同等以下にして、そろそろスピード持久力に磨きをかけて行きたい。ただ、10月は祭日もなく平日仕事の自分にはポイント練を平日に組むのが厳しい。これまで同様にロング走とインターバルを毎週末セットでやり、ロング走の中にペース走や閾値走を組み込もうと考えている。週末の練習強度が上がるので、平日は不必要に走るペースを上げずに、可能な限りじっくり長く走る。これで行こうと思う。
早いペースを持続して走るのはキツいけど、サブ3達成には避けて通れない道…。涼しくなってきたし、強くなるためにやるしかない！
9月前半も怪我をすることなく159.9㎞走れた。過去最長ペースだ。
故障明けから、自分なりに考えた半年間の練習で、サブ3に必要なスピードの80〜90%くらいは獲得できたと思っている。今の自分に一番足りてないものは、長い距離を一定のスピードで走れる強い脚と心肺機能だ。心肺機能はさておき、強い脚を獲得するには故障せずに長い距離を踏むしかない。9月からは先月以上の距離を踏みたい。
サブ3を達成している超絶ランナーさんの中には、月間400〜500㎞走る方が多い。自分も単純にもっと長い距離を走ればいいのだが、日々のケアをしっかりやっても、今以上の距離を走るとなると故障が心配だ。では、どうやって超絶ランナーさん達が日々走っているのかを、今一度、自分と比較しながSNSやStravaで調べてみた。
やはりインターバルやペーランの設定がエグいが、これは単純に走力の違いだ。着目したのはポイント練習以外の日だ。Twitterなどで『今日もポクポク』などツイートし、とてもゆっくり走っている。ついついインターバルやタイムトライアルのタイムに目を奪われていたが、ゆっくり走っている日が多いことが分かった。
日々のジョグで脚作りをする大切さは分かっていたが、これまでサブ3、サブ3と鼻息を荒くして自分を不必要に追い込み、ポイント練習以外の日でも、本来のEペースより、やや速めのペース(キロ4'35~4'55)で走っていた。
その理由は、ゆっくり走れば練習時間がかかる、フォームが崩れる、スロージョグよりＥペースくらいの方が負荷があっていいだろうし、満足感も得られないと思った。それと数人しか見ていないであろうSNSに、見栄えのするペースをアップしたいと言うアホな理由もあった。
ところが月間走行距離も250㎞以上となると、常にEペース以上で走るのはキツく、特に夏のクソ暑い中では疲労も溜まり、ペースの割に心拍数が異常に高い日が多くなった。
そんな折、過去のランニングログを見ていると、 間違えた練習方法で故障したことを思い出した。今のようにランニング の知識がない私は、いつでもMペースで走った。大した走力もないのに2019年1月は262㎞走って、平均ペースはキロ4分34秒。
翌2月に故障するのだが、完全にオーバーワークだった。そして、先月↓
暑い8月に253キロを平均キロ4分42秒ペース。自分ではスピード練習や距離走などバランスよくやっていたつもりだったが、インターバルの緩走など日々のランニング 全てを含めた平均ペースなので、実力以上に背伸びしたペースだ。他人のSNSを見たり、サブ3を過度に意識した結果、知らず知らずの内に無理をしてペースを上げ、疲労を溜めて故障する悪い流れに陥り始めていた。
本当に危なかった。
完全に自分を見失っていた。
他人と比較して、ペースや距離ばかりを気にし始めていたのだ。
では、ポイント練習以外の日、俗に言う繋ぎのジョグは、どれくらいのペースで走ればいいのか？キロ6分か？7分か？通勤電車で考えた。
行き着いた答えは、自分の身体が教えてくれるペースで走る。ペースを決めずに、嘘をつけない心拍数を参考にすることにした。
ジャック・ダニエルズ先生によれば、Eペースの心拍数は、最大心拍数の65〜78%だ。繋ぎのジョグならＥペースの下限くらいが適切だろう。自分の最大心拍数195×0.65＝126となる。そこで心拍数130以下で何日か走ってみると、キロ5分40秒の日もあればキロ5分くらいの日もあった。日によって全く違うのだ。そして、心拍数を守って走った日は身体へのダメージもなく、気持ちのいい汗を流せて満足だった。過度の疲れもなく無理して走っている感がないのだ。心配したランニング フォームも、しっかりと意識しすれば大丈夫だった。むしろゆっくり走っている方が、全身に意識が行き渡った。
これまで、ポイント練習以外でもついついペースを上げていた。故障明けからの半年、概ね順調に走れてタイムも走行距離も伸びてきた。ポイント練習はガッツリ追い込むべきだけど、それ以外のランは、ペースを気にせずに身体の声を聞いて走ることにした。調子が良ければ予定変更でペースを上げればいいだけのこと。
当たり前のことに気付いて、とても気持ちが楽になった。ポクポクゆっくり走ろう。
暑かった8月、故障することなく253㎞走れた。距離を練習の目的にしてはいけないが、月間で250㎞超は3回目、自分なりに頑張れた。
サブ3を目標に2018年12月から走る距離が増えたが、これまで月間200㎞を2〜3ヵ月続けると例外なく故障した。その度に練習方法、ランニングフォーム、ケアを見直し、この半年間は平均して月間220㎞前後走れ、クソ暑い8月に250㎞以上走れたのは本当に嬉しい。ロング走とインターバルなどのスピード練習もほぼ週1回づつこなせた。(暑くて撃沈したこともあったけど…)
月間4〜500㎞走る超絶ランナーさんには及ばないが、しっかりと自分のペースで走力を積み上げ、強さと速さを身に付けたい。
【真夏の5000mTT】
秋以降マラソン大会の予定はまだ未定だ。モチベーションアップのために、8月最終週に陸上競技場で行われた5000mの記録会(練習会?)に参加した。陸上競技場は学生時代に運動会などで2、3回しか走ったことがなく、真面目に走るのは実質今回が初めてだ。
先日、トラックの公式大会では厚底シューズの使用が認められなくなったが、自分は競技者でもないし関係のない話…。４月に近所の公園の外周コースでヴェイパーフライネクスト％を履き、19分23秒(キロ3分53秒)だったから、比較できるようにヴェイパーで走ることに決めた。
目標タイムは18分55秒に設定。
公園の外周コースよりフラットで曲がり角のない陸上トラックなら１キロでー５秒ペース？でも気温が４月より15℃くらい高いから＋５秒くらい？
いろいろと考えたが、サブ３には5000mを18分45秒くらいで走る走力が必要。ナイターとはいえ真夏だから、＋10秒くらいで19分を切れれば合格と決めた。さて、故障明けから4ヵ月間の練習でどれだけタイムを短縮できたのか？
結果は、なんとか18分54秒。
これまでの練習で1000m×5のインターバルを3'40ペースでやっていた。いつもギリギリでこなせてない。今回は3'40のペーサーが3000mまで引っ張ってくれる。しかし、このペースでは3.5㎞くらいで撃沈すると予想した。せっかくの機会なので、気温が高い悪条件でもPBを更新して19分を切りたい。
やはり3'45ペースで行き終盤粘る作戦、ペーサーから1周で1〜2秒くらい遅れる感じで、トラック1周を90秒ペースで走ることにした。スタート前に、トラックで練習する高校生や大学生を見て、ガンガン走る若々しいパワーをもらった。
ペーサーさんを含めて8人、19時30分なのに気温29℃、湿度77%の中でスタート。フラットで走りやすいトラックのためか、5周目までかなり余裕があり、危くペーサーに付いて行きそうになったが自重した。やはり3000mを超えたあたりから90秒を維持できなくなった。想定どおりの展開、ここからどれだけ粘れるか？
とにかく暑い、苦しくて息を吸っても空気が生ぬるい。こんなに暑いし、もうやめてしまおうか？残り2000mは流そうか？悪魔が囁く…。２人の方が次々とリタイヤした。
『待て待て俺、昼間に嫁さんからブツブツ言われ、家事を頑張って作った大切なこの時間！ここまで予定のペースで走ったじゃないか！次はいつトラックで走れるか分からないぞ！全力で走れるくらいに故障から回復したんだ、せっかくなら19分切ろうぜ！』
自分を奮い立たせ、必死にフォームの乱れを抑えたがラップが95秒に落ちる。もう限界だ、あと何周だ？酸欠で計算ができない！
と、その時『ラスト200！50秒で19分切りですよ！』主催者の方から応援をもらう。よっしゃ〜、あと200mならスピードアップできる。息を吹き返して一気にペースアップしてゴール。思わず倒れ込んで夜空を見上げた。
目標を達成し、怪我せず全力で走り切れてよかった。5000m走っただけなのに感無量、よい夏の思い出となった。
サブ3に必要なスピード獲得までもう少し、来月からは持久力の強化にも取り組む。調子に乗らず怪我に気を付けて頑張るぞ！
8月前半は約140㎞。
坐骨神経痛で左腿裏や臀部に多少の痺れや鈍痛はあるが、長い距離を走らなければ概ね良好。８月の練習内容は、暑くてロング走が厳しく、スピード練習も思うように取り組めていない。
距離を踏まなければ！
スピード練習もやらないと！
と焦ってしまい、暑い中で速くも遅くもないペースでダラダラと走り、疲れを溜めて自信も喪失し良くない流れだ。練習効率が悪い。
気分転換に、自宅から5kmの湘南平という小さな山(標高181m)へ、ヒルトレーニングに行った。超絶ランナー達は坂道ダッシュや峠走などに取り組んでいる方が多く、以前からやってみたいトレーニングだった。湘南平は夜景や桜が有名なスポットで、今まで車でしか行ったことがない。登り坂のコースはStravaのセグメントにも登録されていて、麓から頂上まで1.5kmで139mを登る。これくらいの距離と標高なら大したことはないと思っていた。ちなみに過去の挑戦者のベストタイムは6分48秒。
こんな小さな山、ベストタイムを更新してしまおう！
そして結果は、ぴえん(大撃沈)。
スタートから慎重にキロ4ペースを維持し、自転車を押しながら歩いているサイクリスト達をブチ抜いて坂道を一気に駆け上がる。やはり大した山ではない、少しペースが落ちても6分30秒くらいでゴールできるはずだ！ところが500mくらい進むと、あれ？脚が重い、息もクソ苦しい。ペースを抑えていたのに何故か全く脚が動かず、そこからの1㎞は歩いてしまおうかと思うほど苦しく、息絶え絶えでゴール。ガーミンではキロ8分くらいまでペースが低下した。
暑さも手伝って山頂で気持ち悪くなり、景色も見ずにベンチでうな垂れた。これまでヒルトレーニングなどしたことがなかった自分。坂道を完全に甘く見ていた。平地しか走れない仕様になっていたのだ。気分転換のつもりが、さらに自信喪失。トレイルランナーの偉大さを痛感した。獲得標高1000mとか2000mとか想像できない世界だ。
小さな小さな山で大撃沈した自分は一体…。気を取り直して坂道を一気に下った。さすがに下りはスピードが出る。そして、下り終わって平地になると、今度は登りのようにキツい。平地なのに登りのようなキツさ。なんじゃこりゃ！
上ってもダメ、下ってもダメなんて、まだまだ弱いなぁ。でも、大切なことに気が付けて良かった。上りも下りもいつもと違う筋肉が鍛えられる。ヒルトレーニングも練習メニューに加えてみよう。
8月後半も暑くて撃沈するのが分かっているので、休日でもポイント練習の時間を早朝にする必要がある。しかし、休日に午前4時に起きてインターバルをやるとか…、キツいなぁ。
いや、やるしかない！やらない理由が見つからない。暑い夏に安全に効率的にやるなら早朝練習だ。厳しい夏も折り返し地点、頑張るぞ！
