runner1974’s blog

ランニングに関する備忘録など (Full2:49’13)末長く楽しく走りたい!

【ジョグペースと2020年9月前半の自己評価】

9月前半も怪我をすることなく159.9㎞走れた。過去最長ペースだ。

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故障明けから、自分なりに考えた半年間の練習で、サブ3に必要なスピードの80〜90%くらいは獲得できたと思っている。今の自分に一番足りてないものは、長い距離を一定のスピードで走れる強い脚と心肺機能だ。心肺機能はさておき、強い脚を獲得するには故障せずに長い距離を踏むしかない。9月からは先月以上の距離を踏みたい。

 

サブ3を達成している超絶ランナーさんの中には、月間400〜500㎞走る方が多い。自分も単純にもっと長い距離を走ればいいのだが、日々のケアをしっかりやっても、今以上の距離を走るとなると故障が心配だ。では、どうやって超絶ランナーさん達が日々走っているのかを、今一度、自分と比較しながSNSやStravaで調べてみた。

 

やはりインターバルやペーランの設定がエグいが、これは単純に走力の違いだ。着目したのはポイント練習以外の日だ。Twitterなどで『今日もポクポク』などツイートし、とてもゆっくり走っている。ついついインターバルやタイムトライアルのタイムに目を奪われていたが、ゆっくり走っている日が多いことが分かった。

 

日々のジョグで脚作りをする大切さは分かっていたが、これまでサブ3、サブ3と鼻息を荒くして自分を不必要に追い込み、ポイント練習以外の日でも、本来のEペースより、やや速めのペース(キロ4'35~4'55)で走っていた。

 

その理由は、ゆっくり走れば練習時間がかかる、フォームが崩れる、スロージョグよりEペースくらいの方が負荷があっていいだろうし、満足感も得られないと思った。それと数人しか見ていないであろうSNSに、見栄えのするペースをアップしたいと言うアホな理由もあった。

 

ところが月間走行距離も250㎞以上となると、常にEペース以上で走るのはキツく、特に夏のクソ暑い中では疲労も溜まり、ペースの割に心拍数が異常に高い日が多くなった。

 

そんな折、過去のランニングログを見ていると、 間違えた練習方法で故障したことを思い出した。今のようにランニング の知識がない私は、いつでもMペースで走った。大した走力もないのに2019年1月は262㎞走って、平均ペースはキロ4分34秒。

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翌2月に故障するのだが、完全にオーバーワークだった。そして、先月↓

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暑い8月に253キロを平均キロ4分42秒ペース。自分ではスピード練習や距離走などバランスよくやっていたつもりだったが、インターバルの緩走など日々のランニング 全てを含めた平均ペースなので、実力以上に背伸びしたペースだ。他人のSNSを見たり、サブ3を過度に意識した結果、知らず知らずの内に無理をしてペースを上げ、疲労を溜めて故障する悪い流れに陥り始めていた。

 

 

本当に危なかった。

完全に自分を見失っていた。

他人と比較して、ペースや距離ばかりを気にし始めていたのだ。

 

 

では、ポイント練習以外の日、俗に言う繋ぎのジョグは、どれくらいのペースで走ればいいのか?キロ6分か?7分か?通勤電車で考えた。 

 

行き着いた答えは、自分の身体が教えてくれるペースで走る。ペースを決めずに、嘘をつけない心拍数を参考にすることにした。

 

ジャック・ダニエルズ先生によれば、Eペースの心拍数は、最大心拍数の65〜78%だ。繋ぎのジョグならEペースの下限くらいが適切だろう。自分の最大心拍数195×0.65=126となる。そこで心拍数130以下で何日か走ってみると、キロ5分40秒の日もあればキロ5分くらいの日もあった。日によって全く違うのだ。そして、心拍数を守って走った日は身体へのダメージもなく、気持ちのいい汗を流せて満足だった。過度の疲れもなく無理して走っている感がないのだ。心配したランニング フォームも、しっかりと意識しすれば大丈夫だった。むしろゆっくり走っている方が、全身に意識が行き渡った。

 

これまで、ポイント練習以外でもついついペースを上げていた。故障明けからの半年、概ね順調に走れてタイムも走行距離も伸びてきた。ポイント練習はガッツリ追い込むべきだけど、それ以外のランは、ペースを気にせずに身体の声を聞いて走ることにした。調子が良ければ予定変更でペースを上げればいいだけのこと。

 

当たり前のことに気付いて、とても気持ちが楽になった。ポクポクゆっくり走ろう。