【2020年3月 ラン再開後の調子と足底筋膜炎の対策】
悩んだ末にランニングを再開し、幸いにも怪我は悪化していない。しかし、まだ少し痛みもあったりで完治とはいかず、再発しないかビクビクしながら走っている。
★それでも走ることが嬉しくて仕方がない★
とりあえず3月前半は72キロを走行。去年12月から３ヶ月弱、満足に走れなかったが、ランオフ中の筋トレの成果か、短距離走だけなら怪我前のスピードと大差はない。ところが筋持久力や心肺機能は想像以上に衰えている。エアロバイクで心肺機能も鍛えていたつもりだったが、実際に走るのとは少し違うようだ。
怪我の様子を見ながら、少しづつスピードや距離を増していきたい。
さて、私は右足の足底筋膜炎と後脛骨筋膜炎になって、しばらく走るのをやめていたが、その間に、いろいろな治療や筋トレに取り組んだ。まだ完治はしていないので、これまでの取り組みが正解なのか分からないが、やって良かったことなどを少し紹介したい。
【足底筋膜炎】
①走らないこと
ランナーにとって走らないことが一番キツい。本当は走りながら治したかったが、なかなか治らなかった。私は中途半端に走ったことで他の部位も悪化させてしまい、悩んだ末に４週間走るのをやめた。その結果、足底はかなり良くなった。
走るか走らないかの線引きは難しいが、朝起きて足底にビリっと強い痛みや痺れがあり、気合いを入れて歩き出すレベルなら、走らず休んだ方がいいと思った。たとえ温まって痛みが和らいだとしても、寝起きの朝一番の感覚が大切。
そして、足底を痛めた原因の対策をしないと、休んでもいずれまた悪化するので、予防対策が必要だろう。
②足底筋のトレーニング
走行距離が増えて足底を痛めるまでは、足底など全く鍛えていなかったので、再発予防対策として筋トレに取り組んだ。
足底筋を鍛える筋トレはいろいろあるが、代表的な方法はタオルギャザー。床に置いたタオルを足の指で掴んでたぐり寄せる。
しかし、もう少し簡単で良い方法があった‼︎
その方法は、思い切り足指をギューっと10秒くらい握った後、足の指をガバッと10秒くらい開くのを繰り返す。ポイントは、足底が攣るくらいギューっと親指から小指まで握りしめて足底が湾曲するように力を入れる。
この方法なら、タオルギャザーより高い負荷で足底が鍛えられるし、素晴らしいことに、いつでも、どこでも、簡単にできる。回数など、その日の気分で適当にやっているが、足底は確実に鍛えられていると思う。ラン再開後も、少し痛む日もあるが、許容範囲内の痛みや違和感で収まっている。
どこかの記事かブログに紹介されていたのだが、どこに書いてあったのか忘れてしまった。スイマセン。
足底の筋トレに加え、スクワットやランジウォークなど王道の筋トレも週２回並行して行っている。
通院していた整形外科で受けた治療法。衝撃波(圧縮空気？)を患部に当てて、筋や腱を傷付けて再生を促す。
↑理学療法士さんは、この機器を使っていた。バチバチバチっと患部に細かい振動があり、施術後は患部がチクチクと痛んだ。音はスタンガンのイメージ。ショックの感覚はマッサージ機の叩くモードを超高速にした感じだ。施術後はチクチクと痛みを感じるが、我慢できないほどではなく、１日〜２日で痛みは軽減した。筋や腱の再生を促すための施術なのでロキソニンなど消炎剤はダメ。もちろん激しい運動も禁止。
施術は１回で終わりではなく、週１回くらいのペースで様子を見ながら数回ショックウェーブを繰り返すので、通院が面倒だった。
一度では劇的に良くならなかった。繰り返す内に少しずつ良くなり、圧痛が和らぐまで４回やった。残念ながらショックウェーブだけでバッチリ完治とはならなかったが、症状はかなり改善された。
私なりに調べたところ、医師が難治性の足底筋膜炎と診断すればショックウェーブが健康保険の適用となり、私の場合は1回800円くらいだった。病院によって多少違うだろうが、数ヶ月間通院しても治らないとか、ずっと前に発症したのに治りませんと申告し、医師からＯＫをもらわないと保険適用にならない。自由診療や鍼灸院等でショックウェーブをやるとなると、1万円以上の価格設定もあったので注意が必要。
④日々のケア
マッサージ、ストレッチ、柔軟、走った後の交代浴やアイシングなど、面倒でもなるべく時間を割いてやっている。時間のない日でも、お風呂で冷水のシャワーをかけたり、寝る前にマッサージボールを踏むくらいならすぐにできる。
それと足底といっても、私が怪我をした後脛骨筋、アキレス腱、脹脛などと密接に関係しているので、足底ばかりでなく全身、特に脹脛の柔軟性を保つのが大切だと感じた。
しっかり日々のケアをしすれば、痛みや張りを残さず、怪我の悪化を防ぎ回復も早いと感じた。
腫れて炎症を起こした状態では、マッサージやストレッチをせずに、アイシングとサポーターによる圧迫をした。
いろいろと対策をして、足底筋膜炎はかなり良くなった。自分的には85%完治。どれが一番効果的あったのかは分からないし、まだランニングの強度を上げていないので、これから再発する可能性もある。けれど、今回書いた対策はどれも効果があった。
【後脛骨筋膜炎】
足底のことを書いたら時間がなくなってので、後脛骨筋膜炎のことは、また今度書きますが、ランニングフォームの改良に取り組み始めました。
【2020年2月の自己評価 ラン再開】
東京マラソン、大迫選手の走りを見てパワーをもらえた。特にゴールは感動的で、素晴らしかった。
そして、いろいろと考えた末、2月22日からランニングを再開した。怪我はまだ完治していない…。
右足の後脛骨筋と足底筋を痛め、12月2日から走ったり休んだりを繰り返していたので、思い切って１月下旬から４週間走るのを止めてジムに通った。（ジムの筋トレで、ちょこっとトレッドミルで走ったのを除く）
その結果、日常生活で痛みをほとんど感じないレベルに回復した。恐る恐る６キロ走ると2〜3キロくらいで違和感が出始め、帰宅して少し落ち着くと足底や足首の内側に痛みを感じた。さらに、今まで平気だった左足の足底まで少し痛みを感じ、絶望的な気分になった。
これだけ休んで、いろいろ対策をしても、やっぱり完全に治ってなかったのか…。
もうちょっと休むか？
もうこれ以上は劇的に回復しないなら様子を見ながら走ってしまうか？
難しい選択だ。しかし、ランを再開しないといけない理由があった。
その理由は高血圧！
45年の人生でこれまで血圧はずっと正常値だった。ところが足を怪我して１月からジムへ通うようになり、毎回ジムで血圧を測ると日増しに血圧が上昇し、ヤバいレベル（150/100）に達した。食生活は変わってないので、ランオフの運動不足と、走れないストレスから血圧が上昇したのだろう。病院へ行けば投薬間違いなしだ。高血圧の薬だけは飲みたくない。足は痛んだが、悩んだ末にランを再開することに決心した。
ラン再開約10日で、無駄なカロリーとストレスを解消し、血圧はほぼ正常値まで下がった!!
もはや、ランニングブログだか高血圧ブログだか分からなくなってしまった（笑）
怪我の方は１ヶ月前より痛みレベルは半分くらいに和らいでいるものの、ランを再開してから、寝起きや、走り始めの痛みが強い日もある。回復と悪化の境界線で一進一退の状態。アイシング、マッサージ、ストレッチなどしっかりケアをして、２月は５０キロ走った。
怪我対策は、いろいろと取り組んでいるけど、まだ完全回復できていないので、今後、良い状態になったらブログに書きたいと思う。もし悪化してもブログに書いて、皆さんの参考にしてもらいたい…。
焦らず頑張る。血圧下がったのは良かった。そして、ランニングフォームが悪いのではないかとわかった。続く。
【新谷仁美選手のツイート】
後脛骨筋膜炎やら足底筋膜炎やらで、走れずにジムに通う日々。まだまだ復活できないけれど、このツイートはとても勉強になった。
https://twitter.com/iam_hitominiiya/status/1226780806682537984?s=21
https://twitter.com/iam_hitominiiya/status/1226781176901189632?s=21
https://twitter.com/iam_hitominiiya/status/1226782007239172097?s=21
ハーフマラソン女子日本記録を更新した新谷仁美選手のツイート。走ることを職業としている彼女の苦しみや努力と、趣味でマラソンをしている自分の悩みとは全く次元が違うけれど、このツイートから勇気をもらった。
復活して走れる日のために糧にしたいと思う。
【2020年1月の自己評価 今後が不安】
今月はブログを始めてから最低距離の月間45キロ。そして今月この距離が伸びることはない。おそらく来月も…。
理由は後脛骨筋腱炎が回復したないからだ。
12月の湘南国際で右足の内くるぶしの下側辺りを痛めた。1週間くらい休めば少し良くなるものの、走ると痛みが強くなってまた休むの繰り返しで約２ヶ月間が経過した。
2、3キロ走るくらいなら痛みもほとんどないが、5キロくらい走ると痛みが出る。この痛みはこれまで故障したアキレス腱炎や足底筋膜炎と違って、捻挫した時のようなピキッと不安になる鋭い痛みだ。我慢して走れる痛みと言い難く気合いで10キロくらいが限界。運動して体が温まっても痛みは改善しない。
いろいろなペースも試したが、キロ6分くらいでゆっくり走っても痛い。逆にキロ4分を切るようなハイペースだと痛みをあまり感じないが、そんなペースなら今の走力ではいいとこ5キロ、走り終われば例外なく痛みに襲われる。これではジョグすら出来ない。
これまで経験したアキレス腱や足底の故障では、少し休んで痛みが良くなり、走ってまた痛くなっても回復途上の痛みだと感じられた。
ところが今回の内くるぶしの痛みは、多少改善した気もするが２ヶ月間であまり回復していない。
月間240キロ→100キロ→45キロと走る距離を大幅に落としても治らないのだ😭
唯一の明るいニュースとして、11月に発症した足底筋膜炎は、
●走行距離が落ちたからか？
●体外衝撃波の治療効果か？
●週3、4回のタオルギャザー等の筋トレ効果か？
7割くらい回復したイメージがあり、寝起きの激痛もなくなり、現在は違和感程度のレベルだ。去年やったアキレス腱炎も怪我したことを忘れるくらいに回復した。
1週間くらいランオフすると足底や内くるぶしの痛みは日常生活でほとんど感じない。そこから恐る恐るジョグを開始。すると内くるぶし周辺に痛みが蘇る。走れないイライラもあり、2、3日連続で走ったりすれば、論外なく右内くるぶしが腫れてしまい痛みもバッチリ回復する。
最悪な負のスパイラル…。
いつまで続くのか絶望感が半端ない。
自己ベストを更新して目標のサブ310達成など12月の湘南国際は良きレースだった。この流れで3月の静岡でサブ305、来シーズンはサブ3も射程圏内？…ちょっと甘かった。
この流れを止めたくなくて完全ランオフできなかったのだ。怪我が長引いているのに休めない自分が悪いのだ。
3つの病院に行ってレントゲンなどで診てもらったが、どの先生も後脛骨筋腱炎かな？との診断で、
『しばらく安静』が先生の合言葉だった。
しかし10日間安静にしても良くならず、5000円も払ってMRIもやっみたが、やっぱり痛みの原因は特定されず曖昧な診断だった。鍼灸院でも針、灸、電気、筋膜リリース等々いろいろと施術してもらい、良くなったと感じた時もあったが、やはり完治とはならない。セルフマッサージ、ストレッチ、筋トレ、交代浴もやっているけど…。
もう万策尽きた…。
しばらく走らないことに決めた（涙）。
多分、走らないことが復活への近道だろう。
しかし、どれくらいランオフすべきなのか？
マイナス思考で暗いことを書き殴ったけれど、必ず回復して、また走りたい‼︎
同じ様な怪我をしている人に有用な情報をお届けしたい‼︎
運動しないのは耐えられないので、当面はプールとジムに通い、松田瑞生選手ばりのムキムキを目指す？
【怪我のその後と2019年12月の自己評価】
12月は湘南国際マラソンを含めて、たったの100キロしか走れなかった。お正月休みでたくさん走りたいのに怪我の状態が芳しくない。
怪我は右足底と右足首の痛み。
右足底は走行距離が伸びてきた11月から、だんだんと痛むようになった。
右足首は痛めた原因がはっきりとしない。おそらく湘南国際の終盤に棒のように攣った足で無理してラスト5キロを無理なフォームで走って痛めたんだと思う。
レースの結果が良かったので後悔はしていないし、２〜３週間走らずにいれば良くなると楽観視していた。
ところが１ヶ月経っても治らない…。
日常生活では痛まない時もあるが、走ればゆっくりでも必ず痛む。足底の痛みなら多少は耐えて走れるが、足首は捻挫のような痛みで、ピキッと痛んで走る気力が湧かない。特に内側のくるぶしの下辺りが痛い。
病院で診てもらうと、足底筋膜炎と後脛骨筋腱の炎症。それらによって足首も炎症を起こしているとの診断だった。
詳しく解説すると足底筋膜が炎症を起こしてアーチを適正に保てない
→ アーチを保とうと後脛骨筋腱も無理して炎症を起こす
→ 関節がバランスを崩して足首全体に炎症が起きる
↑ネットから拝借
理学療法士さんと相談して怪我へのアプローチをいくつか試みているが、なかなか治らない。
軽いジョグなら様子を見ながらOKと言われたものの走るとやはり痛い。でも走れないことに耐え切れず痛み止めを飲んで何度か走ったら、痛みが強くなったり、土踏まずとくるぶしの間の辺りがボッコリと腫れてしまったりの繰り返し…。
無理せず気長に頑張るしかないのか…。
いや、治らないと思ったアキレス腱炎だって克服したんだ。
2019年は本当に怪我だらけの1年だったが、いい練習ができた期間もあって自己ベストを更新できた。
2020年は怪我をした状態で迎えてしまったが、絶対に怪我を克服して、また自己ベストを更新したい。できればサブ3も…。
そして、もう怪我は絶対にしたくない。
足底のトラブルを抱えているランナーは多いので、もし治ったら治療方法も紹介して行きたい。
しばらく完全ランオフするしかないのかなぁ…。
【また怪我( ´Д｀)？ 湘南国際の回想】
フルマラソンのベストを10分更新し、ネットタイムながらサブ310を達成。結果は上出来ながら、その代償でまた怪我か…。
『レースの回想』
11月から右足底に痛みがあったが、強い痛みではなかったので、ケアをしながら湘南国際マラソンへ出場。レース中は時折、足底に痛みが出たが走りに影響のないレベルだった。心配だった右膝と左アキレス腱の痛みもなく、テーパリングも上手くいったのか心拍も低めで絶好調。
ブッ飛ばしたい気持ちを抑え、最初はサブ310のペーサーに付いた。ところがペーサーなのに全くペースが安定せず、5キロから1人で走ることに決めた。この作戦が功を奏し、同じくらいのペースのランナーに付いたり付かれたりで、設定どおり4分25秒前後のペースを維持した。30キロを過ぎても、多少のキツさを感じたが、まだまだ余裕があった。10キロ毎のジェル補給も計画どおり。
このままゴールまで行けるか？と思ったが、やっぱり34キロくらいからペースが乱れ始め、36キロくらいから両脚が攣りそうになった。ペースの落ち込みを最小限に抑え、両脚の痛みに耐え、脚が攣らないように集中してゴール。上出来なレースだった。
この結果は、これまで適当だった練習から、スピード練習やロング走などバランスよく取り組み、ランニングフォームも見直した成果だ。ブログを読んで皆さんの練習も参考にした。
『レース後』
毎回フルマラソンの後は3日くらい階段の登り降りが出来ないほどの筋肉痛になる。今回も同じような筋肉痛。そして、いつもは5日くらいで痛みが消えるはずなのに、右足底と右足首の痛みだけが残った。しかも、右内側のくるぶしも少し腫れていた。
それでも痛みが少し良くなったので、レースから1週間後にゆっくり走り始めると…、
オォッ！痛みも薄れて走れるぞ！
次の目標はサブ305か？
1週間ぶりのランニング、テンションも上がり、スピードもグングン上がる。ジョグの後にハイペースで3キロほど走ると、あれ？右足首と足底に強めの痛み、いやいや気のせい、気のせい、ダウンジョグして帰宅。しかし、翌朝起きると、
右足首と足底がバッチリ痛い。
それから3日休んだが、せっかく上り調子なのに走れないことに耐え切れず、昨晩ゆっくり、ちょっとだけジョグするとバッチリ痛い。気を紛らわしても間違いなく痛い。今朝起きて、足首を再確認すると、内側のくるぶし付近が腫れている。
また、やっちまったかのか？
せっかく走力上がってきたのに！
しばらくランオフ決定（涙）
きっと軽い炎症、10日もすれば治るはず。
