runner1974’s blog

ランニングに関する備忘録 F3:09’53/H1:25’41

【2020年11月の自己評価】

今月は263㎞、前半は絶好調、後半はフルに向けたテーパリング中に怪我をして、フルマラソンもDNF。

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仕方ない、いつかはやると思っていた怪我。頑張った証拠として諦める。まだまだ弱い。

早期に復帰したいので、12月前半は完全ランオフして治療に専念する。同じ怪我で復帰を長引かせてしまった失敗があるので、同じ轍を踏まないように慎重に復帰のタイミングを見定めたいところ。

 

 

 

【東京チャレンジマラソン2020 DNF】

迷いに迷ったあげく、東京チャレンジマラソン2020のスタートラインに立った。

結果は15㎞DNFデス。沈。

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【★会場レポート★】

自分のレポートは後にして、来年1月31日の東京チャレンジマラソン2021に出走予定のランナーさん達がいるので、まずは会場やコースについてレポート。たまには有用な情報発信、なかなかの難コースデス。

 

私が下車した赤羽駅から、会場までは普通に歩いて20分弱、途中にコンビニも2、3店あり。

 

【トイレ】

大会本部前に公共?トイレ3つ(男女別)↓

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本部から100mくらい上流に仮設トイレが6〜7室。男性の『小』なら本部前のトイレでも、さほど並ばない。仮設トイレは男女共用なので常に10人くらいが並んでいたイメージ。

 

受付は、ハーフとフルが別々の列なので要注意。私はハーフに並んでしまい、途中で小さな声のアナウンスに何とか気付いてフルの最後尾に並び直す。お陰様でアップの時間が減った。

 

着替えや準備は、荒川の土手が段々になっているので、そこに座れる。広々としていて混み合わない。↓

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仮設テントの更衣室や、荷物の預かりサービスもあるが、ほとんどのランナーは土手で着替えて荷物を放置してスタート。ランナーあるあるだな。やはり河川敷なので風は多少あった。

 

【コース】

コースは完全舗装路で、幅員は広い所で約5m、狭くて3mくらい。荒れた路面はほとんどなかった。

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さて、ここからは写真がないので、つたない文書でレポート。コースは、スタートから2.5㎞下流へ行き、折り返してスタート地点を通過し、上流へ2.5㎞行って折り返す。片道5キロのコースを約4往復+少々。

 

スタートは目標タイムごとのウェーブスタート、やや後ろの方に並んだがスタートラインから20mくらいで、サブ3目標のウェーブは100人くらいだったかな?で多少窮屈。スタート直後に転倒している人もいた。

 

スタートするとペーサーを先頭に広いところで横5列、狭いところで横3列くらいの縦長の大集団が形成された。おそらく長さ3〜40m以上になっていた。

 

【難所① 土手上がりの坂】

スタートして約800mでいきなりの上り坂。なかなかの斜度で前がつかえる。スタート地点は土手の下側の低い位置にあり、100mくらいの坂道で10mくらい上の土手へ駆け上がる。

 

坂が嫌いなら激坂と呼ぶレベル?

いつも坂を走っていれば、ギリギリペースを落とさず、なんとかなる長さと斜度レベル?

 

上りでもスピードがあまり下がらないランナーは、集団の右側へ出た方が良い。私も坂であまりペースが落ちないので、集団の中にいて前が詰まってリズムを崩した。

 

【難所② コークスクリュークランク】

坂を上がって土手を走ると一気に風が強くなる。坂から300mほど進むと直角左コーナーで少し下る。70mほどすると、少し上って直角右コーナー。

ランナー泣かせのアップダウンとコーナーだったので、勝手にコークスクリュークランクと名付けた。

クランクを抜け、さらに1㎞ほど下流へ行って、人の背丈ほどのカラーコーンを右回りしてスタート方向へ折り返す。

 

さきほどのコークスクリュークランクを逆から走り抜け、クランクで乱れたペースが落ち着いたところで土手の上から一気に下る。集団だと下りの集団のペースもみんなバラバラなので地味にブレーキ筋を使う。

 

坂&クランクは、体力を削られるポイントだ。自分はDNFしたので4回だけ味わったが、完走するには合計10回ここを通るので、かなり削られると思う。DNFを決意させてくれたのも、この難所のお陰デス。

 

【平坦区間

スタート地点から今度は上流へ、ここからは安心、道幅が少し狭かったりするが、終始フラット。ここの区間でペースと呼吸を落ち着けたい。上流側の折り返しも赤い大きなカラーコーンが目印。本当はこの区間を4'10くらいで走り土手の上の区間を4'15くらいで走りたかったが、集団のペースは大体一定だった。

 

【給水】

スタート地点付近の上り側と下り側にあるので、5キロ毎になる。紙コップに水とスポドリ、テーブルが2、3脚。集団で走っているので、なかなかの混雑具合で取りづらい。集団だと小さな給水所は一瞬で取り逃がすので、事前チェックと位置どりが必要。

給水ロスは5秒みた方がよいかも。

 

【風】

土手の上の風はキツい、ただ、ペーサーを先頭にかなりの人数の集団で走れるので単独より遥かに楽。このコースは、どこまで集団で温存できるかがポイントになりそうだと感じた。リタイヤ後に25㎞までレースを見学していたが、その時点で集団は50人くらい残っていた。

 

【砂塵】

土手の下は、風のかわりに強烈な砂塵が時折舞うので、サングラスはマストアイテム。

 

コース紹介はこんなところ。

 

【その他】

レジェンドランナーの平塚潤さんが、ハーフを走っていて、みんなに声をかけてくれた。

参加賞に水で溶かして飲むモルテン160をくれた。個人的には320が欲しかったが700円くらいするのでラッキー。あとは試供品的なサプリ2つ。

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【DNFしたくせにレースレポ】

リタイヤしたが、気持ちを忘れないように綴っておく。

 

怪我(左足の後脛骨筋炎)の様子をみるため木曜の夜にテストランし、痛みもわずかで『もしかしたら行けるか?』と思ったが、翌朝は内くるぶしが腫れ、痛みが少し増した。

同じ怪我を1年前にやっていたので、こりゃダメなやつだと自分の状態は分かっていた。

 

でも、奇跡が起きるのではないか?

せっかくエントリーしたのに走らずに終わっていいのか?

行けるところまで走ってみるか?

いや、こんな足では出ない方がいい。

 

迷いに迷い、準備だけはして赤羽駅に降り立った。会場へ向かう間も時折、患部に鈍痛を感じたが、やばい痛みはなかったので、そのまま会場へ。

 

当然、気持ちも入らず、流れ作業のように身支度を整えスタートラインへ、スタート3分前にトイレから出るほどの緊張感のなさだった。

 

あれこれ考えるのが面倒で思考を放棄して、なんとなくスタートラインに立っていた。

 

スタートすると、みんな同じサブ3ペースで走る大集団が形成された。いつも1人で走っていたので、集団で一緒に走れると

 

なんて楽なんだろう。

サブ3ペースは、こんなゆっくりだっけ?

このままなら42キロ行けるかも?

これがレースの魔法かな?

 

色々考えながらも、リラックスして走り始めた。平坦な道では、痛みをほとんど感じなかったが、やはりコークスクリュークランクや下り坂では内くるぶしに痛みが走った。

 

やっぱりダメだ、長期の故障だけは絶対に嫌なので、適当なところでリタイヤしよう。

 

5㎞走ってスタート地点に戻った時、このままリタイヤしようと思ったが、

 

コースのレビューをブログに書くには、上流側の5キロ走らないと書けないなぁ。

スタートからずっと自分の左右にいる女性ランナーともう少し一緒に走りたいなぁ。

 

と、本来の目的とは全く関係ないことを考えながら、スタート地点を通過して集団と共に上流側へ。

 

すると8㎞くらいから久々のランナーズハイに。

 

楽しい、飛んでるようだ、どっこも痛くないし苦しくもない。サブ3ペースでも心拍は140台で全然余裕だぞ。脚が万全ならよかったのになぁ、こんなに楽にサブ3ペースで走ったことはこれまでない、ジョグしているみたいだ。綺麗な空、みんな一生懸命走っているなぁ。なんて素晴らしい時間だろう…。

 

知らない内にスタート地点をもう1回通過して土手の上へ上がる。

 

風は強かったが、スカイツリーを遠目に、ルンルン気分で下流側で2回目の折り返し。そして、4回目のコークスクリュークランクに差し掛かった。左コーナーからの下りで、今までで一番強い痛みを感じ、続く土手からの下り坂でズッキン、ズッキンと痛みが出てしまう。

 

これは痛いぞ、でも走るのが気持ちいい。

もうちょい行ってしまおうか?

 

ペースは維持できのたで、脳内麻薬は恐ろしい。

 

3度目の給水所で自分がスポドリを飲み終えたところで、となりのデカいランナーが頭からか水浴びした。かなり豪快に水浴びしたのか、コップの半分くらいの水が自分にかかった。

 

このヤロー、すいませんくらい言えよなぁ。

そして、水を浴びた瞬間に我に帰った。

 

あっ、俺は本当は足が痛いんだった。

もうやめろ!日常生活にも支障が出るぞ。

ここでやめて2、3週間で復帰するのと、また2、3ヶ月走れなくなるのはどっちがお得だ?

タイミングよくスタート地点に戻ったので、迷わずDNFした。

 

 

私の初サブ3チャレンジは終わったのだ。

 

 

でも、少しだけ楽しい時間を味わえた。

まだサブ3は早い、でもこれまで頑張ったご褒美に、神様が楽しい時間をプレゼントしてくれた気がした。

そして何より大ダメージは回避できたと思う。

翌朝、酷い腫れや痛みが出なかったのでホッとした。

 

少し休もう。

 

いや、ライバル達は今日もどこかで走っている。

 

しばらく走れないから、コアマッスルを強化しよう。サブ3は諦めない!

 

 

おしまい。

【迷っている】

5日前に怪我をしてしまった。

 

11月28日の東京チャレンジマラソンへ向け、テーパリング期間に入った気の緩みと、必要ない負荷をかけたアホな結果だ。

 

レース1週間前のスピード練習、今から考えれば軽い刺激入れにして、いつもと同じ設定タイムでインターバル(ヤッソ800か1000×5本)を淡々とやればよかった。

 

土曜日の自分は、レースに勢いをつけるためにぼっち5000mTTやるか?ちょっと変則的なインターバルでもやってみようか?そんなことを考えながら、ちょうど新しく買ったテンポネクストを履いてルンルン気分で公園へ向かった。

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↑この写真を撮影した瞬間に戻りたい!

 

タイムトライアルは負荷も高く、新しいシューズだったのでやめた。でも、いつもと同じインターバルではつまらないので、前からやってみたかった長めのインターバルをやることにした。3000mを㌔3'40で、その後に1000mを㌔3'35くらいで1〜2本。その後はジョグして帰ろうと決めた。

3000mを予定ペースで走り、シューズもバッチリ、心拍も脚もバッチリの絶好調。せっかくだから1000mは3'30切りの強気設定に上げ、気合いを入れてビューンと2本走った。設定が実力以上のスピードだったので、後半は無理してかなりフォームが崩れていた。

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↑レストは少し時計を止めて休憩した。

 

設定どおりに気持ちよく走り、自宅までジョグで戻る途中に左足に異変を感じた。激痛ではないがインターバル走のアドレナリンがだんだんと切れてくると、違和感がどんどん増した。

 

この感覚、とても懐かしいイヤ〜な感じ。

内くるぶし付近の違和感…。

そう1年前のあの感覚と同じ。

後脛骨筋炎で右足の内くるぶし付近を痛めた感覚に似ていた。

古傷の右足ではなく左足。

やっちまったのか俺?

 

帰宅後に慌ててアイシングし、痛みは弱かったので翌朝軽くジョグを開始した。感覚を確かめながらゆっくり走る。すると5㎞くらいから、昨日感じた違和感がハッキリ痛みとして感じられ、1年前と同じように内くるぶし周辺が痛んだ。慌てて帰宅し、風呂で確認すると内くるぶしが腫れていた。

 

終わった、やっちまった。

また3ヶ月故障コースか?

いや、今回は軽いはず。

もしかしたら、違う怪我かも知れない。

でも、前回と全く同じ症状だしやばい。

余計な練習なんてしなきゃよかった。

スピードを上げて無理して痛めたんだ。

やっとここまで積み上げてきたのに…

 

ネガティブにグダグダと考えて3連休の後半は抜け殻のように過ごしたが、録画していたクイーンズ駅伝を観て、頑張る選手達がいつにも増して眩しく、元気をもらった。

そうだ!レースまで、やれることはやろう。ダメなら次回のレースでサブ3すればいいのだ。

月曜から水曜は完全ランオフ3日間、マッサージ、ストレッチなど日々の鬼ケアを実施。通勤でなるべく走らない歩かない、保冷剤を職場に持参で10時、12時、15時にアイシング。当然ながらお酒も控えた。

 

迎えた4日目の今朝、ほとんど痛みと腫れは引いた。でも、前回の怪我も数日休めば良くなり、走れば再発を繰り返した。

 

さて、どうする?レースまで2日だ。

1 玉砕覚悟でサブ3を狙うか?

2 様子を見ながら、とりあえず走ってみるか?

3 ここは大事にDNSか?

 

どちらにせよ、ぶっつけ本番は危険すぎるのでテストランへ、痛みがあれば即中止だ。

 

7キロ走り、途中の3〜4キロをサブ3ペースで走ってみた。結果は実に微妙な感じたった。違和感はあるがヤバい痛みはない。でも、直角の左コーナー、左回りの折り返し、下りで雑に着地すると鈍痛があった。平坦な直線で前傾の良いフォームを維持すれば、サブ3は別として42㎞走り切れる可能性は感じた。

 

レースは河川敷の折り返しコース、アップダウンは少なそうだけど、折り返しが10回くらいある。

 

迷う、迷う、迷う。

スタートラインに立つまで迷う。

でも準備だけはしっかりやる。

とにかく備えて眠ろう。

【2020年11月前半の自己評価】

11月前半は196㎞。ここ数ヶ月では最長ペース。今月末にフルマラソンを走るため、後半はテーパリングの予定。

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最近は週2回のポイント練習、主にインターバル(ヤッソ800 )とロング走を順調にこなしているが、フルマラソンを考えると30㎞以上のロング走を10月くらいからやっておけばよかったと後悔している。先週サブ3ペースで30㎞走ってみたら、思ったより余裕がなかったからだ。とはいえ、故障明けから怪我なく8ヶ月間走ることができ、1年前の走力と比べればかなり向上している。

今シーズン初のフルマラソンは2週間後、今からジタバタしても仕方がない。2週間でしっかりと疲労を抜いて頑張るぞ。

 

【初ハーフとサブ3に向けて 2020年10月の自己評価】

2020年10月の走行距離は310㎞、2ヶ月連続で300㎞以上の距離を走れた。

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走行距離を練習の目標にしてはダメだと言われているけれど、距離はどうしても意識してしまう。そして、距離に比例して脚は強くなると感じている。去年250㎞以上走ったのは1月だけで、月に300㎞や400㎞走るなんて無理だと感じていた。ところが今年は、故障明けからじわりじわりと距離を伸ばして、月間300㎞以上走っても脚は大丈夫。日々のケア、ランニングフォームの改善、練習方法の見直し(ゆっくり走る練習と速く走る練習の区別など)の結果だと思う。

 

 

「いつかはサブ3」と心の中で唱え続けて、早2年、怪我ばかりでサブ3を狙える状態には程遠かった。

 

でも、この半年間は、自分でも驚くほど順調に走ることができ、最近になってサブ3を本気で狙える結果が出始めたのだ。

 

【ボッチ10000mTT】

夏場にスピード練習をやり、9月から徐々にスピード持久力の強化に取り組んだ。インターバルを1000m×5からヤッソ800へに変えたり、10㎞のペーランを練習に入れたりした。

10月18日に走力を試すため、今年6月以来の4ヶ月ぶりに、かなり本気で近所の公園の周回コースを10000m走った。シューズはVFN%

その結果は、

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約2分PBを更新して38'16。走る前に39分前後なら合格と思っていたら、久々のVFN%で気持ちよく走れ、嬉しい結果となった。

 

【初ハーフマラソン

翌週の10月25日、多摩川ハーフマラソンに出走。実はハーフの大会は初めてだった。レース1週間前にコースが未舗装の砂利道だと知ってショックを受けた。久々のレースだったので、アスファルトで本気の実力を確かめたかっただけに少しガッカリ…。

練習がてら、サブ3ペースでのんびり走ろうかと思ったけど、コロナの影響で久々に出るレース。先週10㎞でいいタイムも出したので、未舗装でも本気モードで走ることにした。

未舗装路とはいえフラットなコースなので、㌔4'05ペースくらいで、ペースを上げ下げせずにしっかりとハーフを走り切り、フルに繋げることを目標した。

人生初のハーフマラソンの結果は、

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狙ったとおり安定したペースで走れた。

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久々のレースの雰囲気はサイコーだった。

未舗装のコースのため、15㎞あたりから股関節辺りの疲労が溜り、油断するとズルズルと滑ったが、フォームを意識して最後まで設定ペースで走れた。アスファルトなら、あと㌔3秒くらいペースアップできる感じだった。VFN%の靴底が小石でキズだらけになってしまった。

 

【サブ3に向けて】

10㎞、ハーフのタイムからして、これまでの練習でサブ3に必要なスピードは獲得できた。果てしなく遠かったサブ3が、少しだけ近く感じられた10月だった。そして、11月28日のフルマラソン(東京チャレンジマラソン)にエントリーした。11月前半にロング走をしっかり入れて、サブ3やるぞ!

 

 

と思っていたら、月末になって腰痛が発生…。好タイムで調子に乗りすぎ筋肉の張りを見落としていた。幸い重症ではないので、あと4週間でしっかり仕上げるぞ。

 

【2020年10月前半の自己評価とトレイルラン】

10月前半は怪我なく順調に189㎞走れた。

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インターバル、ペーラン、ロング走などバランスよくポイント練習し、他の日はスロージョグでマイレージを稼いで脚を作るパターンが定着しつつある。もう少しロング走の距離を伸ばしていければ良い感じだ。

10月後半は仕事で走る時間の確保が厳しく、25日に多摩川ハーフマラソンに出たりする予定なので、走る距離は少し減る予定。

 

【人生初のトレイルランニング

先日、自宅から約4㎞の秦野市にある弘法山(235m)でトレイルランニングをした。舗装された山道はトレーニングでたまに走っいるが、未舗装の山道を真面目に走ったのは今回が初めてだ。

この山は、地元の小学校低学年が遠足で登るような小さな山で、自宅から近すぎて大人になってから行ったことはない。最近stravaというアプリで近所のセグメント(ランニングコース)を見ていたら、弘法山にもいくつかセグメントがあり、近所の速いランナーさん達がたくさん走っていることが分かった。(超絶ランナーさんは、弘法山からヤビツ峠へ行くなど上級者コースを設定している。)

ラソンのトレーニングとして、ずっとトレランをやりたいと思っていた。近所にお手軽なコースを見つけたので走ってみるしかない!

 

トレイル用のシューズもないので、履き慣らしたナイキのオデッセイリアクトを履き、stravaでトレランのコースを選んだ。弘法山と権現山を縦走する約5キロ、獲得標高は360mの初心者設定にした。

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走った感想は、めちゃくちゃ面白い!

ロード用の靴でツルツルに滑り、木の根に躓いてヘッドスライディングしたりしながら、アドレナリン全開で、子どもよう山道を駆け回った。

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↑コース選択をミスして、過去のトレラン大会に使われたマニアックなコースからスタートしてしまう。普段、ほとんど人が通らないため、蜘蛛の巣や枝だらけの獣道。なかなかの難コースで手を着かないと登れない箇所もあったが、このコースを走る人はほとんどいない。
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↑ハイキングコースに出れば、階段も整備され道幅も広くて快適。
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↑コースの半分くらいが、こんな感じ。まさにイメージしていたトレランコース。適度に登ったり下ったりで、㌔6〜7分で走った。気分だけは上田瑠偉選手のつもりだったが、思い切り転んでしまう。
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↑転んでも柔らかい土なので痛くないし、舗装路より格段に脚に優しかった。

 

走り終わった後は、脚がパンパンで普段ほとんど平地しか走っていない自分には効果抜群だった。月間300㎞走っていても、未舗装の山道5㎞で筋肉痛になった。UTMFでは、こんなトレイルを160㎞走って、獲得標高が8000m、岩場もあるので転んだら大怪我だし、理解不能な世界だ!

 

で、帰宅してポチっと

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安くなっていたトレランシューズを購入してしまった。せっかくシューズを買ったのに、週末が雨ばかりでトレランに行けていないけど、今後はトレランも練習メニューに加えることにした。

【2020年9月の自己評価】

9月の目標は距離を踏むことだった。その結果は過去最長の330㎞を無事に走れた。

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超絶ランナーさん達と比較すれば、まだまだだけど、月間300㎞超の距離を怪我なく走れたのは本当に嬉しい。 

 

サブ3を達成したいという気持ちに加え、これまで意地でもEペース以上で走るという考えを9月から改め、地道にゆっくり走る練習を取り入れた結果だろう。その為か走行距離のわりに疲労感もさほどなく、これまで怪我をした箇所もほぼ痛みはない。インターバルなど高強度の練習も取り組めている。アキレス腱だけは時折鈍痛があるのが、しっかりケアすれば問題のないレベルだ。

 

10月の目標は、一気に走行距離が伸びてきたので、怪我予防の観点から練習のボリューム(距離)を9月と同等以下にして、そろそろスピード持久力に磨きをかけて行きたい。ただ、10月は祭日もなく平日仕事の自分にはポイント練を平日に組むのが厳しい。これまで同様にロング走とインターバルを毎週末セットでやり、ロング走の中にペース走や閾値走を組み込もうと考えている。週末の練習強度が上がるので、平日は不必要に走るペースを上げずに、可能な限りじっくり長く走る。これで行こうと思う。

 

早いペースを持続して走るのはキツいけど、サブ3達成には避けて通れない道…。涼しくなってきたし、強くなるためにやるしかない!