【ラン再開後の膝とアキレス腱の調子 2019年8月前半】

８月からランニングを本気で再開したが、距離とスピードは控え目にしている。怪我が完治していないのと、かなり走力が落ちているからだ。

怪我後の２ヶ月間で130キロ、ほぼジョグのみの練習だったので走力が落ちても仕方がない…。秋冬のマラソンシーズンに向けて、走力と脚の状態を上げていきたい！

左アキレス腱は押したり摘めはば痛いが、激痛ではなくランニング中はそれほど痛みを感じない。

ただ、3日連続で走ったり、夕方になると、血液が下がってアキレス腱が腫れ？むくみ？で、何もしていなくても少し痛む。アキレス腱から「おい、これ以上負荷かけるなよ！わかってるよな！」と自己主張されているようだ。まぁ、多少は走れるし、こんな感じでしばらく付き合っていくしかないのか？

走った後や風呂上がりに、保冷剤を使ったアイシングが炎症回復にとても効果的だ。次の日に痛みや腫れが残らない。もっと早くからアイシングを習慣化すべきだった。絶対にオススメ！

右膝の故障は、ランニングフォームの改良が功を奏し、膝の裏に痛みが出たり、走った後に膝が曲げ難くなることがなくなった。怪我ばかりだったので、久々に明るいニュースだ。

ランニングフォーム改善のポイントは膝の引き上げだ。接地位置と接地時間を改善するため、接地するか、しないかのタイミングで膝の引き上げを意識した。誰かのブログか、何かの本に書いてあったのを思い出して実践したが、効果はてきめんだった。

今までは、脚を前に出しても膝の引き上げが小さく、体(重心)より手前に着地=ブレーキがかかる=膝への負荷=接地時間の増大=怪我、という負の連鎖だった。踵着地ならこの走り方でもそれほどダメージは無かったが、何の知識もなく２月にフォアフットに変えてから、ずっと膝にダメージを与え続けて走っていたのだろう。

膝の引き上げを意識すると、その分着地が遅くなり、膝下をまっすぐ体の真下に着地できるので、膝の負担が減ったのか？

フォーム改良後に動画撮影して確認していないので詳しく分からないけど、現時点でとてもいいイメージだ。

もう少しスピードを上げた時、上体を少し前傾姿勢にできれば完璧だ。まだあまり負荷をかけていないから何とも言えないが、８月前半の15日間で70キロ走れた。焦らず、少しずつ距離とスピードを増やしていきたい。

【続く】

【ランニング ダイナミックポッド】

Garmin Running Dynamics Pod

ランニングのモチベーションを上げるために、8000円で購入。

私は、Garmin ForeAthlete 245の腕時計と一緒に使っいる。ポッドの大きさは、そら豆くらい。本体にクリップか付いているので、ウエストのゴムなどにポッドを取り付る。

取り付け位置は、背中側の正中線に取り付けると書かれている。腕時計との接続は簡単、ポッドを付けるだけで勝手に腕時計が認識するので使い勝手は良好。

一部の表示を消しているが、ポッドを付けて走ると ↓

こんな感じで、ペースや心拍数加えて、

歩幅、上下動、接地時間、左右の接地バランス

が計測される。自分の現状を把握するのには、とても良いツールだと思う。

ですが、自分の場合はフォームに少し注意してポッドを付けてジョグ＋αで走った結果、左右バランスは平均的な範囲、接地時間もペースに比例して短くなり、キロ4分以下なら良好な結果でした。

つまり、これ以上、ポッドを付けて計測しても改善点はあまり見つからないのでは？

今のところ脚の状態もイマイチだし、このポッドが役立つのは、もっと脚の状態が良くなって、追い込んでスピードを上げたり、長い距離を走った時に、自分の状態を知るのに使うのがよいと思う。

 まぁ、せっかく買ったので、しばらくポッドを付けて走ってみようと思う。それにしても暑いなぁ💦

【続く】

【ラン再開】

アキレス腱炎と右膝の状態は、これまで休んでも劇的に良くならなかったし、多少は良くなった気もするが、完治するかも分からないので走ることに決めた。

これまでもチビチビ（7月は80キロ）と走っていたが、くよくよしても仕方がないので、8月からランニングを本格的に再開！！

もちろん怪我を悪化させるような不必要に高負荷な練習や、ケア不足には細心の注意を払い、様子を見ながら走ることにした。

さらに、怪我の悪化を防ぎ、パフォーマンス向上のため接地時間や接地位置を意識してランニングフォームの改善にも取り組むことにした。

さっそく、自己分析とモチベーション向上のために購入したGarminのランニングダイナミックポッドを装着して走った。このポッドを装着すると歩幅、接地時間、左右の接地バランス、上下動などが分かる。

感想は、自分の今の状況を知るのにはとてもいいですが、結論から言えば、わざわざ8000円も出して買わなくて良かったかも…。

購入を検討されている方もいると思うので、後日レポートします。

【続く】

【右膝の治療①】

右膝

今年の2月から8〜10キロくらい走ると、膝裏あたりに微かな痛みが出て曲げ難くなる。屈伸するとしばらく痛みは収まるが、また走ると曲げ難くなる。日常生活では、歩行しても痛みはないが以前よりポキポキよく鳴る。たまに膝が抜けるような不安定な感じもある。右脚を上にして脚を組んだり、あぐらをかくと少しだけ痛む。

2つの整形外科に行ったが、レントゲンでは半月板等に異常なく、痛みの原因が分からない。鍼灸院で施術してもらってもあまり症状は変わらない。

2週間走らなかったり、走行距離を落としても、この半年間で症状は改善していない。アキレス腱炎と違い、詳しい故障の箇所や病名も分からず、全く治る気配がない。

どうすればいいのか、膝の故障へのアプローチが分からない。完治だけ考えれば全く走らないのがベストなんだろう。でも、それはしたくない。

いろいろ考えた結果

①筋力トレーニング

②ランニングフォームの見直し

で対応して行くことに決めた。

筋トレはこれまでやってきた体幹トレーニングに加え、ランジウォーク、スクワット、カーフレイズを追加した。キツくすると嫌になりそうなので、2日に1回、各20回1セットor15回2セットやることにした。

ランニングフォームは、アシックスランニングラボの評価を元に、脚の引き上げを意識して、接地を体の真下にすること。私は少し体の前に着地し、膝や股関節の可動域が狭いらしい。

それと、脚への負荷を少なくするため接地時間も短縮したい…。

まぁ、あまり欲張ると、また違うところを怪我をしたり、余計悪いフォームになりかねないから、少しずつランニングフォームを変えていこう！

で、モチベーション向上のために

↑Garminランニングポッドを購入。

【続く】

【アキレス腱炎の治療①】

今日は、主に自分の備忘録、同じ怪我で悩んでいる方のために綴る。

左アキレス腱炎

現状は、アキレス腱を押したり、つまむと痛いが、日常生活の動きでは、ほぼ痛みがなくなってきた。

6月1日のランニング中にアキレス腱を痛め、2週間走るのをやめた。日常生活にも影響するくらい痛みが出た。怪我をするまで、毎朝、通勤電車の乗換で颯爽と走っていたが、痛くて走れずに一本電車を見送ったりもした。

約2週間で歩行に支障のない程度までは回復したが、痛みはなかなか引かず完治するのか心配になり、6月29日に整形外科で受診すると、医師からは「押して痛みがなくなるまで数週間から数ヶ月は走らないように」と冷たく言われる。

走らないことに耐えきれず、ゆっくり、チビチビ走ったが、やはりアキレス腱が痛んだ。

早く治したくて地元のスポーツ鍼灸院へ行くと、施術後の2、3日はかなり痛みが改善したものの、何日かすると痛みが戻ってしまった。

先生は、私の気持ちを察してか、運動禁止とは言わなかったが、「アキレス腱は時間がかかります。軽めに走って無理をしないように」と言ってくれた。

私が行った秦野市にある『丹沢鍼灸院』は、箱根駅伝で優勝した東海大学の陸上部員も来る鍼灸院で、低周波、マッサージ、針、灸をやってくれ、アキレス腱に針を刺してグリグリとやる運動針とか、KTテープを教えてくれたりと、若い先生だが、親身にフルコースで施術をしてくれた。

今後も脚のケアで通いたいと思う。

7月19日、まだ痛みがあるためアキレス腱の治療で評判のいい西日暮里にある『つるかめ鍼灸院』へ、藁にもすがる思いで行った。

施術直後は、あれ？ちょっとまだ痛いぞ？と感じた。強気な8500円（右膝もやったのでアキレス腱だけならもう少し安い）という価格設定や、一発で治ったという評判を聞いていただけに、期待したほどではないと残念に思った。

ところが、次の日は、かなり症状が良くなったと体感した。この鍼灸院では、アキレス腱の周辺ではなく、患部から離れたツボに針や灸をする治療方法だった。アキレス腱が痛いのに、腕のツボにも針を打ったのには驚いた。翌朝、アキレス腱をつまんだり押しても痛みをほとんど感じなかった。マッサージもなし、基本は針と灸だけの治療だった。さて走ったらどうだろうか？

先生との約束で3日間休んで軽めにランニングをした。ランニング後に触ると少し痛みが出たが、これまでと違うのは、ランニング中にほとんど痛みを感じなかったのだ。そして走った後に、先生のアドバイスで保冷剤を使ったアイシングをすると、翌朝の痛みもかなり改善した。

このアイシングは走った後の習慣にした。オススメ！

↑ 西日暮里から徒歩5分くらい。4階までエレベーターがないのか？と思ったら2階にありました。

ネットの口コミのように一発完治はなかったが、少し治ってきたのか？ いや、まだ押すと少し痛いし、でも、ヒヤッとする痛みはないし、少なくとも悪くはなっていない！この調子で行きたい！

【右膝の治療①】へ続く

【怪我の原因】

走れない日々、悶々と怪我の原因を考えた。

思いついたことを列挙すれば、

・ペース走のみの間違えた練習法

・いきなりのフォーム変更

・ケア不足

・45歳という年齢

くらいだろうか？他には思いつかない。

練習方法は、大々的に見直して改善した。ランニングフォームもアシックスランニングラボのアドバイスで何となくいいイメージができ、シューズの減りが左右対象で踵の偏摩耗もなくなった。しかし、膝を故障した後、何故アキレス腱まで痛めたのか？

やはり日々のケア不足だろう。

2月に怪我をするまでランニング前後に軽いストレッチしかしていなかった。膝を痛めた後も、ストレッチの時間を増やしただけで満足していた。マッサージもしていなかったし、アイシングも風呂で冷水シャワーを膝にかける程度だった。1歳下のサブ3の友達に聞いたら、ストレッチに加えてフォームローラーなどの器具を使ったマッサージ、場合によっては鍼灸院に通ったりして、しっかりと時間をかけて体をケアをしていたのだ。もちろん加齢もあるが、ケアを怠り自分の脚に悪いことをしてしまったと反省した。

絶好調だった今年1月に戻りたい……

たった半年前はガンガン走っていたのに、こんな酷い状態になってしまった。あの頃に戻り、無理のない練習やケアで脚を労わりながら気持ちよく走りたい。

せめてアキレス腱を痛める前の5月に…

時間は巻き戻せない、全て自分の責任だ（涙）

【アキレス腱炎の治療①】

https://runner1974.hatenablog.com/entry/2019/07/29/111332

へ続く

【怪我に至る経緯⑥】まさかのアキレス腱炎

膝は完治しないものの、練習方法を変えたりして、怪我をした2月の月間120キロから、だましだまし走行距離を伸ばして、5月には月間200キロを走れるまでになった。

さらにasicsのランニングラボ原宿に行って、自分の筋力、心肺機能、ランニングフォーム等を測定した(詳細は後日)

心肺能力の測定結果からフルの予測タイムは3時間7分(あくまで理論上)で、現実的には3時間12分と、少し希望が持てる良い結果だった。また、ランニングフォームの悪い癖、閾値走やインターバルのペースなど、役立つアドバイスをしてもらった。(※参考:ラボは完全予約制、約2時間、21000円)

自分の現状、適切なペースなどが分かり、ヤル気に拍車がかった。今度こそ、怪我のリスクを減らし、タイムを向上させる練習方法やペースが分かってきたのだ！来シーズンに向けて、しっかり脚を作り直そう！

ところが、忘れもしない6月1日の練習中、段々と左アキレス腱が痛くなってきた。人生でアキレス腱など痛くなったこともなく、その日はダッシュなど激しい運動もしていないので、すぐに痛みは消えるだろうと思った。キロ5分前後のペースで痛みを無視して走ったが、いよいよ痛くて走れなくなり歩いて家まで帰った。

この痛みはなんだろう？アキレス腱はジャンプや激しいステップで断裂した話を聞くが、自分は普段どおり走っていただけだ。きっと、すぐに治るだろう……。

ところが、数日しても痛みは引かず、日常生活でも早歩きが困難なほどだった。アキレス腱周辺が腫れてしまい、指で触らないとどこにアキレス腱があるのか分からない状態。整形外科で診察すると、『アキレス腱炎』と診断された。先生からは、押して痛みがなくなるまで数週間〜数ヶ月安静にして下さいと言われ、湿布だけが処方された。

えっ？数ヶ月も？いろいろと先生に質問したが、先生から冷ややかに、あなたは走り過ぎです、安静しかありませんと一刀両断された。

アキレス腱炎

ネットで調べると、非常に厄介で治りにくく、長期間痛みが引かないことも多い炎症だと分かった。そして、プロの陸上選手もアキレス腱を痛めて引退する選手が多いことも分かった。アキレス腱を痛める代表的なバスケットを長年やっても平気だったのに、まさかマラソンでアキレス腱を痛めるとは…しかも治りにくい炎症。

2月の故障から少し回復し、調子が上がってきた矢先…

お先が真っ黒になって思い切り沈んだ。

走る気力もなくした。

というより痛くて走れない日が続く。

↑1月からGarmin導入、2月に膝の故障して少し回復してきたら、6月にアキレス腱炎、以後は痛みと相談しながら、チビチビ走ってるだけ…

【怪我の原因】

https://runner1974.hatenablog.com/entry/2019/07/25/200753

へ続く